膝盖关于骑行运动的重要性无需多言，膝盖痛苦悲伤不断都是骑行界，或者说是整个运动界十分存眷的问题。形成膝盖痛苦悲伤的原因有良多种，今天小编就针对骑行那项运动与列位骑友分享和切磋一些相关的安康常识。
在起头讨论之前，我们仍是先来领会一下膝盖的构造。
▲膝盖是毗连股骨（大腿）和胫骨（小腿）的关节
▲膝盖的内部构造（原图来源：Wikipedia）
领会过膝盖的位置和内部构造之后，我们就随便理解差别类型的膝痛和成因了。
一、膝盖痛苦悲伤的类型与成因
有过膝盖痛苦悲伤履历的骑友就晓得，痛苦悲伤的部位凡是都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖，连系上面的膝盖内部构造图就很好理解了——差别组织的受损对应差别的痛苦悲伤位置。
在骑行运动中，有几种比力常见的膝盖痛苦悲伤类型：1. 髂胫束综合征（ITBS），2. 髌骨劳损；3. 半月板损伤；4. 膝骨关节炎。
1. 髂胫束综合征
▲《进击的巨人》即视感，上图红色线所指的就是髂胫束
髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因，出格是在长途骑行过程中。它的成因有差别的说法，比力典范的阐明是运动过程中髂胫束与股骨外上髁（股骨下端外侧）过度摩擦所致。因为骑行需要不竭地蹬踏，膝盖与跑步一样需要不竭曲伸，因而形成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。
那么是不是只要骑行就一定会引发髂胫束综合征呢？根据现实情状来看，显然并非。只要包管骑行的强度在本身可承受范畴内，就不会有问题。至于如何才算“可承受范畴”，那是一个比力虚的概念，差别人的情状差别，但有些原则能够遵守：1.假设感应膝盖不适，停下来歇息；2.假设日常平凡运动量不大，不要突然停止持续的超长间隔骑行；3.连结合理的踏频。
2. 髌骨劳损
▲错误的骑行姿势是招致髌骨劳损的首恶祸首（图片来源：ciclografias.com）
我们每一次弯曲膝盖，髌骨关节面就会与股骨关节面发作摩擦。比拟日常平凡的步行，我们骑行过程中踏频更高，膝盖弯曲的幅度也更大，并且凡是运动时间也更长，所以髌骨更随便劳损。而错误的骑行姿势，则是招致髌骨劳损引发痛苦悲伤的首恶祸首。
有少部门骑友习惯持久“内八”（女性骑友居多）或者“外八”（男性骑友居多）的骑行姿势，其实那会加重髌骨的磨损。一般情状下，髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的，表里侧的摩擦平衡，但“内八”或者“外八”则会招致“失衡”，髌骨和股骨的关节面摩擦位置发作改动，而且在某一侧的摩擦会更严峻，因而随便招致髌骨劳损。
别的，坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦；穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷，所以女性骑友日常平凡能够少穿高跟鞋......呃，男性骑友没什么特殊的事也别穿。
3. 半月板损伤
▲半月板分为两半，因为每一侧的外形看起来像半月形而得名
半月板的磨损是不成逆的，但一般来说，骑行其实不至于引起半月板的损伤，反而能够做为膝盖康复操练（感化在于操练腿部肌肉）。但是，错误的骑行姿势或者过激的骑动作做则会引提问题。
起首我们需要领会，膝关节所承担的压力十分大，行走时承载负荷为我们本身体重的2-3倍（因为行走时单脚着地），下楼梯时接近5倍。如斯大的压力，股骨与胫骨之间一定不克不及间接碰碰，所以由中间的半月板供给缓冲吸震的功用。
那么，对应到骑行中，过分猛烈的摇车、高强度的山地骑行、齿比过大而踏频太低等情状对半月板的压力会大大增加，持久连结如许的骑行习惯，或是在长途骑行中摘取如许的骑行体例，很随便招致半月板损伤。假设情状严峻，以至可能引起半月板的扯破。
别的，趁便鼓舞一下正在减肥的骑友们，必然要对峙下往，因为瘦削也会对半月板形成很大的压力。只是可惜小编那种历来没胖过的人，没法陪你们一路奋战。
4. 膝骨关节炎
一般来说，膝骨关节炎是因为膝关节的持久利用劳损所致，那种情状在年长的骑友中呈现得比力多。但部门膝盖过度劳损的年轻骑友也可能患膝骨关节炎；或者不重视庇护膝盖的年轻骑友，如在冷寒天气裸露膝盖骑行等，也可能招致关节炎。
二、膝盖痛苦悲伤若何处置与恢复
因为由骑行引起的膝盖痛苦悲伤通大多源于慢性劳损，所以在此我们分红两部门：应急处置和恢复操练。
1. 应急处置
膝盖痛苦悲伤可分为急性和慢性两种，但无论是哪一种，在痛苦悲伤发作时，应及时停行骑行，觅觅平安的处所停止休闲。假设有需要/有前提，可在歇息时摘用冰敷。冰敷时定见利用毛巾或衣物隔在皮肤与冰块之间，以免冻伤皮肤。若是发作摔车、碰碰等情状招致膝盖遭到较严峻碰伤的，则需及时前去病院就诊。
2. 恢复操练
在膝盖受损后，我们并不是不克不及停止运动，反而需要恰当的运动来停止恢复操练。因为骨头我们无法通过操练来改动，而韧带的可塑性也不高，所以我们能通过操练来加强的部位只要肌肉。肌肉的加强能使得膝盖更不变（连结不变是韧带的次要感化），那也是恢复操练的目标。
固然不妥的骑行行为会伤膝盖，但适量的骑行却是膝盖恢复操练的此中一种体例，因为骑行姿势准确的情状下，膝盖所受的压力远比走路小，但同时又能磨练腿部肌肉。
当然，还有其他简便的常见恢复操练，譬如靠墙静蹲、蚌式操练、泡沫轴放松等体例，在此附上一个更为曲看的视频以供列位骑友参考：若何恢复损伤的膝盖
三、若何预防膝盖痛苦悲伤问题
▲日常平凡加强磨练关于预防膝盖痛苦悲伤有很大搀扶帮助
请列位骑友切记，再好的治疗和康复，都不及“原拆”的膝盖好！无论是在日常的骑行或者是骑长途，各人必然要庇护好膝盖。以下小编与各人分享几点能够预防膝盖呈现痛苦悲伤问题的办法，也欢送列位填补。
1. 日常平凡重视磨练身体，平衡地加强腿部肌肉；
2. 正式起头骑行之前做热身运动，或者先慢骑几公里停止热身；
3. 连结准确的骑行姿势，调整好坐垫高度；
4. 适量运动，不要突然加大骑行强度，好比不拉练间接骑长途，出格是日常平凡运动量不太大的骑友；
5. 在冷寒天气重视庇护膝盖，若有需要能够戴护膝骑行；在炎热的气候也要重视庇护膝盖，出格是晚上睡觉时不要让电扇/空调间接对着膝盖部位吹，定见盖好被子。（天啊，我竟然在吩咐各人睡觉要盖好被子！）
安康问题需要严厉看待，小编本文的初志是引起各人对膝盖的重视，假设有医学界或者在运动安康范畴从业的骑友，欢送分享和填补信息；如若发现文中有不严谨之处，请当机立断地指出，小编定当及时批改。
来源：BIKETO