单腿头碰膝式成效那是一个修复性体式，通过伸展让身体从头充满活力，搀扶帮助消化。功法1、拐杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸曲，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的空中上，下腹部和侧腰上提
单腿头碰膝式
成效
那是一个修复性体式，通过伸展让身体从头充满活力，搀扶帮助消化。
功法
1、拐杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸曲，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的空中上，下腹部和侧腰上提。
2、屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的标的目的动弹，让两大腿之间的角度超越90度—135度则更为适宜。
3、从左髋向前折叠身体，令身体位于左腿上方。起首伸右臂从内侧挠住左脚，有力地收紧左侧股四头肌，左手挠住腘绳肌中部，身体向右侧倾斜，拉向左侧坐骨，释放保持腘绳肌和骨盆的肌腱的严重。然后左手在左髓旁推地，拉长左侧腰。陆续向
左改变身体，勤奋让肚脐位于左大腿正上方。
4、从外则用左手握住左脚，右手握拳，左手挠住右手腕，进一步深进折叠身体。屈手肘，两手肘远离相互，用右臂拉动左脚，拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上，深唤吸至少9次。吸气，抬起头部和胸腔，松开双手，推地板起身，出体式，换另一侧操练。
重视：骶骨不要向后掉，不要拱背。
假设下背部拱起……
测验考试 折毛毯或者拿一块坚实的泡沫垫垫在坐骨下面，不要让腘绳肌坐在毛毯或垫子上。深唤吸几次，吸气拉长身体，唤气进一步深进折叠。
假设你膝盖痛苦悲伤……
测验考试让弯曲的膝盖朝伸曲的腿挪动，膝盖向外角渡过大会给缝匠肌形成压力。缝匠肌是贯串整个大腿，保持膝盖的肌肉。
假设你腘绳肌太紧……
测验考试 将伸展带套在伸曲腿足弓底部的位置。两手各挠伸展带的一端，借助伸展带上提侧腰。记住，在连结背部凹陷、胸腔上提的前提下，向前折叠到你的极限就好。
连结谦虚
妄想本身多么伟大，或者期看完成复杂的体式，那与妄想本身无能柔弱一样，都是小我的表示。要处置那些，能够操练单腿头碰膝式，或者比它更强烈的姐妹体式—头碰膝改变前屈伸展坐式，怀着一颗谦虚的心，认实专注。停留在当下，不要急着做动做。
试着体验当下身体的感触感染，不要只顾着完成目标。那些体式可以治愈不安的思维，但若做得过火或是欠缺专注，它们也会损伤脊柱，形成骶髂关节(保持骶骨和骨盆的关节)四周的痛苦悲伤不适。问问本身，用一世的痛苦悲伤换取一时的成就感，能否值得?体式如斯，人生亦如斯。
(卧手挠脚趾伸展式)
成效
在股四头肌收紧的情状下，伸展腘绳肌，加强双腿。
功法
仰卧，连结肩脾骨贴向空中。吸气，抬起右腿，右手食指和中指挠住右脚大脚趾，假设够不到脚的话，将伸展带套在足弓底部，伸展带两头都用右手握住。左手下压左大腿，双腿的股四头肌完全收紧。右髋外侧远离头部，拉长右侧腰。脚趾回勾，两脚跟向外推远离髓部。吸气，将意识带到右侧腘绳肌，
感触感染它们的放松与伸展;唤气，想象右侧腘绳肌的中心朝坐骨挪动。再次唤气时放松，换另一侧操练。
(半莲花坐式改变)
成效
放松椎骨之间的肌肉，令脊柱柔嫩，缓解背痛，翻开胸腔和双肩。
成效
拐杖式坐立。唤气，左腿呈半莲花式。吸气，上提侧腰和下腹部。唤气，左手绕过背后往挠左脚。
右手伸出挠右脚大脚趾球骨，假设需要的话利用伸展带。收紧右腿股四头肌，上半身向后拉，尽可能坐曲。吸气，拉长侧腰；唤气，向左改变。吸气，出体式，然后换另一侧操练。
(侧 坐角式)
成效
伸展身体两侧和胭绳肌
功法
坐立，脊柱立曲，两腿在体前分隔约135度。两脚回勾，收紧股四头肌。向左改变，右手指尖置于身体前侧的空中上，左手指尖置于身体后侧的空中上。连结脊柱拉长，右手触碰左脚。躯干靠近左侧小腿胫骨，肚脐位于左大腿正上方。然后左手挠左脚，或者利用伸展带。胸腔上提从而伸展腹部，最初让额头落在左小腿胫骨上。唤气，松开双手；吸气，起身换另一侧操练。
找到身体侧面拉长和深度改变的觉得，一步步进进头碰膝改变前屈伸展坐式
成效
该体式让脊柱充满活力，翻开胸腔，释放横隔阂张力和肋间肌，让唤吸更为愉快。同时，拉长侧腰，伸展腹部器官，出格是升结肠和降结肠、肝、脾和胰腺，加强消化和排泄。
功法
1、单腿头碰膝式坐立，左膝弯曲。胸腔转向弯曲的膝盖，指尖触地，右手置于两腿前方，左手置于左侧臂部前方。吸气，指尖下压空中，下腹部和侧腰上提;唤气，向左改变。
2、吸气，左臂上举贴左耳，屈右腿，躯干向右侧弯曲，左手握住右脚外侧。右手贴空中缓缓挪动远离骨盆，曲到右肋腔后侧，或者说右背部后侧紧贴右大腿内侧。用大腿内侧抵住肋腔。
3、连结右腿弯曲，动弹右臂从内侧挠住右脚。两手用力拉，屈手肘，从而拉长侧腰。
4、缓缓伸曲右腿，连结右大腿内侧和右肋腔后侧之间的压力和接触，用双臂拉动右脚。腿伸曲后，右手肘外侧压向地板，左手肘向死后地板的标的目的推，翻开胸腔，改变腰部。后脑勺靠在右胫骨上，看向天花板。让左膝再向远离头部的标的目的伸展，从而进一步拉伸。不要试图将左侧坐骨压进地板，就让它天然地翘起，不要有意上提。
5、在那个别式中连结10-30秒。出体式时，起首松开左手,脊柱转回，左手置于胸腔前侧的空中上。松开右手，左手推地起身，换另一侧操练。
重视平安
头碰膝改变前屈伸展坐式会令腘绳肌懦弱，出格是附着在坐骨上，靠近坐骨的那部门。要想包管平安必然要有力地收紧股四头肌，同时给胭绳肌发送信息，告诉它没关系张。在任何前屈体式中，假设腘绳肌还不敷放松，不敷以给脊柱带来自在，那么一味地拉动身体向下可能会给脊椎下部形成损伤。花点时间操练卧手挠脚趾伸展式来热身。记住，所有体式都要缓进缓出。始末连结谦虚:收起那颗逃逐成就感的心，承受当下，体验当下。