做者：复旦大学从属华山病院
说到掌握血糖的阵地，
可不但是面临美食的思惟斗争，
还在于生活中的许多细节。
近日有一份来自华山病院临床营养科降糖前线的“做战谍报”，从筷子回溯到菜场，每个环节都躲着控糖妙招！
“筷子雷达”调兵书
夹菜挨次变一变，血糖也能跟着变
人体次要的“降糖队伍”是胰岛素，近年有一收“先头队伍”越来越惹人瞩目，队员次要由GLP-1和GIP构成（GLP-1，胰高血糖素样肽-1；GIP，葡萄糖依靠性促胰岛素多肽）。那收精锐小队伍能征善战，不只参与调动军力（刺激胰岛素排泄），还能协同大脑司令部掌握“战局”（按捺波澜壮阔的食欲）；那边牵造食物进进“战场”（延缓食物从胃到肠的速度），那边辅助基地培育提拔“新兵”（刺激胰岛β细胞增殖和分化，按捺β细胞凋亡）……各类战术叠加，制止餐后血糖失控。
近几年研究发现，在碳水化合物（米饭）前先食蔬菜、卵白量或脂肪（肉、鱼、奶酪、坚果等），能诱导“先头队伍”敏捷投进战斗，出格是以“蔬菜→肉类→米饭”的次序进餐（以至不是混着食），最有利于掌握血糖。
先食蔬菜还能限造米饭摄进，制止炊事纤维沦为剩菜，而炊事纤维好像“路障”，能延缓淀粉在肠道的快速行进。给筷子拆“雷达”，按挨次进餐，科学家称之为“预负荷进餐法”，那法子掌握血糖平安、有效，要说它经济又简便，相信您也附和。
“牵造敌军”烹饪法
为降糖队伍助攻
“酸溜溜”炒菜法
酸性情况会降低淀粉消化酶的战斗力（它们的抱负做战情况是弱碱性），而食物酸度增加时，食糜更易在胃里眷恋立足——进进肠道变慢，战场规划就慢，降糖队伍即可沉着做战。给菜品淋些醋、挤点柠檬汁、加勺番茄酱，都是增加酸度、辅助控糖的办法。
“油乎乎”煎炸法
脂肪在某种水平上是降糖队伍的“友军”，它们具有卓著的“挈后腿”才能——让食物在胃里呆的更久。如斯一来，淀粉就无法急吼吼地涌进肠道，降糖队伍便博得了战机。油炸会脱往食物的水分，贫乏水分，淀粉糊化困难；而油脂裹着淀粉，淀粉酶难以“下口”，餐后的血糖反响就低。不外安康不克不及只看血糖反响，高脂肪食物它热量太高！（特此警告）
“硬邦邦”造造法
前人云：食不厌精，脍不厌细；现代人若要掌握餐后血糖，却得“食需厌精，脍要厌细”。精造和发酵的米面成品，食物颗粒藐小，发酵后松软多孔，消化酶能多方位进攻，消化快故而升糖快，全麦面包也不破例；而混合了豆子、粗粮的面包或米饭，食物颗粒大小不均，量地软硬纷歧，淀粉深躲不露，淀粉酶进攻吃力，血糖上升就慢。
“降低敌军士气”法
淀粉食物凉一凉，生糖指数降一降
热乎乎的淀粉类食物凉一些再食，部门淀粉构造因温度而改动，消化速度变慢，对控糖有利。拿刚煮熟的土豆来说，此时淀粉“士气”正旺，迫不及待要进进肠道抬升血糖，权衡那个“战斗力”的目标（血糖生成指数）是85；如果把那群土豆晾到26℃，淀粉“士气”随之低落，血糖生成指数就降到了54。
研究做战敌手
回避“久经疆场”之熟果
亲近“神机妙算”之蔬菜
根据降糖队伍的体味，控糖战术可延伸至菜场：摘购时“蔬菜蓬松些，生果生硬点”，对血糖更友好。蓬松的蔬菜凡是含水量高、含淀粉低，例如体积大的青菜、生菜，水分足的冬瓜、黄瓜，松散多孔的茄子、番茄……至于生果，请先看下图：
细心的读者必定发现，生香蕉和熟香蕉的血糖生成指数纷歧样。凡是生果越“年长”，小分子糖（葡萄糖、果糖）含量越高，食后血糖升高越快。如许看来，抉择“年轻”、没什么“战斗体味”的生果，会让降糖战更随便赢。已经呈现高血糖的人，食生果除了品种，也要量“糖”而行，一般空腹血糖7.0mmol/L，餐后2小时或随机血糖10.0mmol/L，能够在两顿主餐间食生果，定见天天200g摆布。科学食生果，无疑是给安康加分的！
血糖上升有它的安康意义，失往掌握的血糖才影响安康。从筷子到菜场，一路都有控糖妙招。期看掌握血糖的您，快把那份谍报揣回家吧！
科室介绍
复旦大学从属华山病院营养科创建于1942年，1999转造为临床医技科室，成为临床营养科，目前是中国营养学会临床营养分会副主委单元，中国营养学会 “中国临床营养示范单元”、中国医师协会“中国临床营养示范基地”、首届中国营养风云榜临床营养“十佳优良团队”、中国医师协会营养医师专业委员会“医疗炊事工做先辈科室”，中国营养学会临床营养分会 “全民营养周优良组织先辈单元”。
华山病院临床营养工做笼盖全院，营养诊疗、治疗炊事治理和科研教学齐头并进，互为助力，对内加强患者专业的营养办事，对外重视三甲病院科室的社会本能机能，为完美国民安康，给人民群寡供给全方位全周期安康办事而积极理论，默默耕作。
文、造图 | 临床营养科 田芳
审核 | 临床营养科 刘景芳
编纂 | 刘芸
本文转载自其他网站，不代表安康界看点和立场。若有内容和图片的著做权异议，请及时联络我们（邮箱：guikequan@hmkx.cn）