AA4视频
如果你英文欠好我在给你视频比照的翻译，如下：
美国最闻名纵跳操练方案（Air Alert4）
此方案需要先操练15周的操练，然后歇息一个月，然后再操练Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的操练，能够让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm。
有那么一句话；3分练，7分食，那句话是针对健美而言的。关于AA4，我觉得是4分练，4分食，2分歇息。那三项只要全数做到位，你才气增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的操练效果就会打折扣。AA4的操练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。
有的伴侣说练那方案影响身高，那是没有理论根据的，至少我练那方案没影响身高。有兴致的伴侣能够往AA4的官网
一、饮食：关于饮食，每小我要根据本身的情状停止调剂。伴侣们上百度晓得，搜刮“健身饮食”，本身造定饮食方案。练过力量的伴侣都晓得饮食关于操练的重要性。
那里我就不多说了。可乐各人就不要饮了，它的害处本身上彀查吧，弊大于利。
二，操练：每个动做的做法，视频里都有示范，各人学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，停止详尽讲解。
起首要热身，热身动做本身选，然后做伸展运动，视频里都有。那些预备活动5分钟就能够了。
（热身之后，要用拇指推拿膝盖骨，用来活动膝盖，详细动做视频里有）然后起头操练。（只要周三一共操练六项，其他天一共操练5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后歇息1分钟，然后再跳30次，就如许跳4组。跳完以后尽量不歇息，间接练第二项（后期的量很大，其实受不了的伴侣，能够歇息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，如许一组就完成了，歇息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不歇息，每组做完了，能够歇息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要根据时间表停止变动。（重视，周三操练第六项的时候，无论每组做几次，只要最初一次要全力起跳）
______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实各人只要比照英文，看视频里的动做，就能逐个对应上。
________下面我给出AA4的时间表：
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。
奇数周每周1，3，5操练，其他天足够歇息；偶数周每周2，3，4操练，其他天歇息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要停止此外力量操练，要足够
让身体歇息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。操练的时候根据时间表停止数据的改换。
第8周和第16周必然要足够歇息，出格是第16周，不克不及打球，不克不及停止下肢操练，那一点书上是有提到的。每个动做的名称是按你操练的先后挨次排的，从左到右的挨次，就是你操练时动做的先后挨次。
_________第16周歇息完毕后，再歇息3周（那三周能够尽情的打球，并且每周更好要至少打三次球，用来连结腿的活力），如许一共歇息一个月，就要停止Air Alert Advanced的操练了。
Air Alert Advanced的操练办法，我以第一周的周一为例停止讲解；
Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）天天的操练有5个cycle，每个cycle的操练内容是一样的，只是反复5次罢了。
所以我们只要弄清晰1个cycle需要练什么，反复5次，你当天的操练就完毕了，记住，只要每个cycle之间能够歇息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时能够歇息1--2分钟，其他时间一律不克不及歇息。（次要是因为，其他动做只要一组）以下是每个cycle的操练内容；起首，仍是要热身，（详细的上文我已经提到过了）之后起头练Step Ups（就是以前练方案的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间能够歇息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups那些做完了，你已经完成了一个Cycle，歇息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle频频反复5次，你就完成了今天的操练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的操练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，对峙六周就能够了。 以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了便利各人笔录，我以数字的形式给各人，排版是按实正时间表的排版挨次排的）时间表的观点，和AA4的时间表观点一样那里就不讲了
Air alert Advanced。
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数
那个时间表每周的数据是一个cycle的数据，天天做完5个cycle才算操练完毕。
____三、歇息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么歇息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么歇息。其实很简单，每周打三次球就行了。假设每周不克不及打三次球，你就本身在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的操练量操练，每周三次，那两种办法本身抉择。
你也能够一周内打两次球，练一次序递次七周的操练，那个你随意。那么做的目标就是Stay Active，连结活力。
______操练当天更好不打球，让肌肉足够歇息其实理论上，打球当天和操练当天要有48小时的间隔，所以我不倡议在操练期间打球，假设你其实忍耐不了篮球的诱惑，那就在不操练的那天打球，打球的时候尽量不要累到本身的双腿。
_____有的伴侣老是喜好练几周以后，看看本身弹跳有没有出息，______起首，我只敢包管15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，假设你就是想看本身到底有没有朝上进步，那你就每周日停止测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取更大值，就是你的操练功效。
你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，那是一般的。万万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
兄弟祝你胜利啊！！。