1。牛奶
饮一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙量。钙量能强壮骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙量，牛奶中还含有丰富的卵白量、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。
常饮牛奶还能够传递安康讯息：比来一项研究展现，假设妈妈常饮牛奶，女儿也会跟着效法，而削减饮汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量屡次的体例，随餐饮用牛奶，增加体内乳糖酵素的活性，或改饮低乳糖牛奶。
2。
花椰菜
富含维生素a、c，矿物量钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多食能够加强对抗力，削减罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3。香蕉
固然一根香蕉可能有120卡，却是维生素b6、c和纤维的优良来源，丰富的钾也有助于调剂血压。
香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神，很合适当点心，填补热量。除了间接食，也能够混合在果汁中，或加到谷类早餐里。
4。柳橙汁
饮一杯别致的柳橙汁，就能够摄取到超越每日定见量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物，能消弭自在基，强化免疫功用，利于铁量吸收。
柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，能够预防畸胎和曲肠癌。
5。蔬菜沙拉
最随便一次食到多样蔬菜的办法，供给充沛的维生素、矿物量和纤维。能够把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的生菜)，再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。
研究指出一天至少三份的蔬菜能够降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对庇护皮肤安康也有搀扶帮助，不外记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6。花生酱
坚果类中的花生，富含卵白量、纤维、锌和维生素e，也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的优良来源，其所含的单位不饱和脂肪酸，能够增加血液中好的胆固醇(hdl)，降低坏的胆固醇(ldl)，庇护心血管。
忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是便利又营养的一餐。
7。甘薯
甘薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物量β胡萝卜素，有益皮肤安康。用甘薯取代饭，能够增加纤维量的摄取。
8。
鲑鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸，能够降低血液中坏的胆固醇，庇护心血管，一周食一到两次鲑鱼能够预防心脏病，滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还能够增加不变性的前列腺素，有助于平稳心绪。芬兰的研究指出，一周至少食一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。
假设处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能搀扶帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9。全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物量与炊事纤维，又供给足够的热量。搭配牛奶，则能补强卵白量和钙量，是相当不错的早餐组合，也能够做为点心或宵夜，很合适常偏食或没空好好食饭的妈妈们填补营养。
10。瘦红肉
育龄期的妈妈们要特殊重视铁量摄取，出格在生完小孩后两年内，铁量随便不敷，可能招致贫血。红肉中的铁量以血红素形态存在，身体的吸收率较高。更好抉择腰部及四面饱和脂肪较少的部位，一天不超越一份(约55公克)，相当于一个巴掌大。
11。酸奶
食一杯240毫升的酸奶，所吸收的钙量约占每日定见量的三分之一，低脂或脱脂酸奶仍是卵白量和钾的好来源。更好抉择原味的，调味酸奶凡是含有过多的糖。重视酸奶包拆盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，那些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化免疫系统，匹敌坏菌。
研究发现，天天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人，得伤风的机率降低了25%，花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶，能削减阴道念珠菌传染的机率。
12。蛋
关于劳心劳力的妈妈们，蛋所供给的卵白量，不单操行佳，并且随便被人体操纵，对肌肉组织生长和修复非常重要。
蛋也是维生素d的优良来源，能够搀扶帮助钙量吸收。蛋黄的胆固醇较高，关于安康的人来说，一天一个蛋不算过量，假设医师定见需要节造胆固醇，则每周不要食超越2～4个蛋黄。
13。蔬菜汤
一次摄取许多矿物量、维生素和纤维，而因为大部分是水分，热量较低，操纵蔬菜的风味，还能够削减盐分、味精。
红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很合适的素材。
14。西红柿酱
西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证明能削减动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的时机，而颠末加热煮熟成西红柿酱后，更能进步茄红素的抗氧化效果。大部分罐拆西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维。
无妨操纵铁造器具加热西红柿酱(如加在意大利面时)，酸性成分会溶出少量的铁，供给填补铁量的额外效果。
15。豆类
也许不起眼，豆类却是卵白量、铁、纤维优良来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。
豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多食豆类能降低罹患子宫颈癌的求助紧急。豌豆、四时豆、菜豆当蔬菜食，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆能够打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。