以下是我们对您的操练方案供给的定见。
第一天方案
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(做为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天方案
肩部:竖立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:竖立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天方案:同第一天
第四天方案:同第二天
第五天方案
有氧操练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在对峙。
确的磨练 足够的歇息 合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃磨练身体各部位的办法:
零丁用哑铃来操练的动做(次要是以下部位的操练动做1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1。
平卧选举:次要练胸大肌的厚度和胸沟。
动做:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸曲，稍停，然后迟缓复原。提醒:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到足够收缩和彻底伸展。
2。上斜选举:次要练上胸肌。
动做:动做要领与平卧选举不异，差别之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3。平卧飞鸟:次要练胸部中间沟。
动做:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然伸曲于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至更低点，胸肌足够伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。
4。仰卧曲臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的更佳动做。
动做:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至(下降)头前方(觉得胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃复原。
重视:为避免损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1。选举:次要练三角肌前束、中束和后束。
动做:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至更高点，稍停，迟缓掌握哑铃按原道路(弧线)复原。
提醒:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2。侧平举:次要练三角肌中束。
动做:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“高峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握迟缓复原。
也可单臂做，两臂轮换。
3。俯身侧平举:次要练三角肌后束。
动做:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体不变，两臂向两侧上举，然后掌握迟缓复原。
4。耸肩:次要练斜方肌。
动做:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩足够上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后迟缓掌握复原。
三、背部
1。俯身双臂荡舟:次要练背阔肌。
动做:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃迟缓复原。
重视:荡舟时次要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，制止借力。
2。俯身单臂荡舟:次要练背部外侧和下背。
动做:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以不变身体。将哑铃提到腰部位置(背肌足够收缩)，稍停，然后掌握性迟缓复原(足够伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3。曲腿硬拉:次要练下背、臀大肌和股二头肌。
动做:双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，曲腿，腰背挺曲，身体前屈，昂首，曲到上体约与空中平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。重视:为连结张紧力，身体前屈时哑铃不要触及空中。
动做不宜太快。
四、肱二头肌
1。瓜代弯举:次要练肱二头肌，别离肱二头肌。
动做:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为收点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至更高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握复原。
轮换做。
2。意念弯举:次要练肱二头肌肌峰。
动做:站立，上体天然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，不变身体。持哑铃的臂向上弯举至更高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后迟缓复原。
3。侧弯举:次要练肱肌和前臂肌。
动做:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为收点，用力向上弯举至更高点，稍停，然后迟缓复原。提醒:两臂可同时做，也可瓜代做。
五、肱三头肌
1。
颈后臂屈伸:次要练肱三头肌。
动做:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为收点做屈臂伸。提醒:两臂可同时做，也可瓜代做。
2。俯身臂屈伸:次要练肱三头肌上部。
动做:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖不变身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与空中平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再迟缓复原。
六、腿部
1。深蹲:次要练大腿肌群和臀大肌。
动做:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至更低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。
2。箭步蹲:次要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动做:两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近空中，成箭步蹲。一腿完陈规定次数后换另腿前跨做。
3。俯卧腿弯举:次要练股二头肌。
动做:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸曲。然后股二头肌发力，弯起小腿，至更高点使股二头肌处于“高峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性迟缓复原。
七、小腿
站立单腿提踵:次要练小腿肌。
动做:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至更低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至更高点，稍停，然后迟缓复原。
两腿瓜代做。
重视:
健美磨练是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。磨练时要求操练者掌握准确的唤吸办法，不然易产生头昏、恶心、过早怠倦等现象。一般为:用力时换气,恢复时吸气。
足够的歇息:所谓足够的歇息是指,对一块磨练后的肌肉赐与足够的时间,使其肌肉纤维得以修复。
一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在磨练后48小时后再停止第二次磨练
合理的饮食:器械磨练就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在操练完后为了给肌肉纤维足够的卵白量来修复,我们就应摄进足够多的卵白量(一般运动听士卵白量摄进量为:1。
5~2。0克/公斤体重。