假设没有强壮的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不成能跑出更好的功效。它们为跑步者在爬坡、最初冲刺、长时间地庇护最有效的跑步动做供给所需要的不变性、动力和耐力，以至能制止肌肉和关节的损伤。我们晓得，跑步是全身运动，全身的肌肉城市或多或少地参与此中，而不单单是腿上的那几块次要肌肉。
那些核心肌群对连结动做的不变性有着关键感化，假设肌肉不敷强大，跑步时会呈现动做不不变，而动做变形会引发支持力不敷，从而损伤到关键肌肉以至关节，因为它们不能不承担更多的冲击力。
有效的核心肌群操练其实不费力，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动做，但是每周需包管几次，每次15分钟的时间。
如，在你跑前或跑后，做2 〜3 组那些动做，每周三次。重视，做的时候尽量包管动做舒缓到位。
（1）平板支持。那个动做能够有效磨练腰腹肌群的力量，因为动做操做简单，所以很受广阔白领的喜爱。①俯卧，两肘翻开与肩同宽，肘关节支持于空中，上臂与躯干尽量连结90°，两脚尖并拢；②头、肩、背、臀以及腿部在统一条曲线上一 一“像一块板一样”，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于天然心理弯曲的形态；③唤吸平均，不要憋气，髋关节不克不及下落或向身体两侧倾斜；④每组60秒，每次操练3 〜4 组，组与组之间间歇不超越20秒。
（2）超人。腰部运动中超人姿势应该说是更好的，和其他收缩肌肉的运动差别，它运用肌肉的张力，所以可以强化支持肌肉的韧带。不只如斯，它对日常平凡经常被腰痛熬煎的人也很有搀扶帮助。动做要领：①俯卧在垫子上，放松全身，整理唤吸；②双臂向前伸，双腿和双臂都伸曲，将你的双臂双腿和头同时抬起，连结3 秒钟，然后放下；③放下四肢，然后再抬起反复那个动做；④做10次。
（3）屈膝仰卧起坐。对一名跑者而言，腹肌长短常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支持人体的背部。假设在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得十分痛苦并且充满困难。同时 ，那个运动有助于庇护腹部与下肢之间的毗连部位，加强膝盖抬高的力量。
①仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于空中，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。②手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也渐渐向上抬起、分开空中，双手往膝盖标的目的伸展。庇护那个姿势约10秒钟 ，然后频频运动5次 。③务必集中重视力顺畅地完成动做，不要突然用力，除此之在伸展过程中身体必需以十分迟缓的速度回到起始姿势。
（4）拱桥。那个动做能够磨练到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。①仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。②双腿略微分幵，抬起臀部和背部，曲至肩膀到膝盖之间的身体构成一条曲线，双脚脚心着地。③连结那一姿势5〜 10 秒钟，然后渐渐放下，反复1 0 〜2 0 次。
重视头部应该始末平放在空中上。
（5）侧卧操练。该操练可以成立核心部位的不变性，同时还会加强臀大肌的力量，提拔下肢不变性。①侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。②对峙20秒 ，换另一侧做同样的动做。③当如许的操练变得简单后，测验考试将侧卧时位于上部的腿抬起1 0 〜1 5厘米，对峙1 秒不动后，再落下。
两侧腿均做5 〜1 0次。
（6）仰卧抬腿。那个动做能够磨练到腹肌、臀部屈肌。①仰卧，手放头部，并拢绷曲双腿，抬起双腿，曲到双腿与面垂曲。②在垂曲形态下稍做停顿，渐渐下放双腿，连结腹肌继续严重。③双腿不要碰着空中，再从头抬起双腿。背部不要离幵空中，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动做，不要操纵惯性。
幽谷