单腿蹲举
两脚天然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。那时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过甚。接着将右腿伸曲，并将哑铃复原初始位置。频频操练30秒钟后换另一条腿反复以上动做。哑铃的重量5～8磅为宜。次要磨练部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与空中平行，右腿屈膝，右脚平放于空中。收紧腹肌，头、肩部抬离空中。同时，将臀部从空中抬起，并使左膝向胸部挨近。用力收缩腹肌勤奋连结该姿势。稍后，复原初始位置。30秒钟后换另一标的目的。次要磨练部位：腹部肌群。
背荡舟
两手各握一哑铃天然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部起头上身缓缓向前弯，曲至背部与空中平行，两臂垂曲于空中，掌心向内。那时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸曲。总共操练1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。次要磨练部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
瓜代屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于空中。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部挨近，同时抬起右肩向左膝挨近，两肘外展。之后，换对偏重复以上动做，反复操练1分钟。次要磨练部位：腹肌，出格是位于腰部两侧的腹斜肌。
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