单腿蹲举
两脚天然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。那时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过甚。接着将右腿伸曲，并将哑铃复原初始位置。频频操练30秒钟后换另一条腿反复以上动做。哑铃的重量5～8磅为宜。
次要磨练部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与空中平行，右腿屈膝，右脚平放于空中。收紧腹肌，头、肩部抬离空中。同时，将臀部从空中抬起，并使左膝向胸部挨近。用力收缩腹肌勤奋连结该姿势。
稍后，复原初始位置。30秒钟后换另一标的目的。次要磨练部位：腹部肌群。
屈背荡舟
两手各握一哑铃天然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部起头上身缓缓向前弯，曲至背部与空中平行，两臂垂曲于空中，掌心向内。那时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸曲。
总共操练1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。次要磨练部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
瓜代屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于空中。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部挨近，同时抬起右肩向左膝挨近，两肘外展。之后，换对偏重复以上动做，反复操练1分钟。
次要磨练部位：腹肌，出格是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。曲腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如斯瓜代频频操练1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。
次要磨练部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
撤退退却弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下；左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步复原初始位置，接着换另一条腿反复以上动做。哑铃的重量5—8磅为宜。次要磨练部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松复原。接下来操练时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如斯轮回操练1分钟摆布。哑铃的重量3～5磅为宜。次要磨练部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以觉得温馨为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势连结稳定。鄙人蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共操练1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。次要磨练部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。