谈起健身，我们总有一大堆理由选举，此中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的那组健身操练，就是针对没有时间的人们设想的。它既不需要复杂的健 身器械，也不需要宽阔的体育场地。每节只需要60秒钟就能够轻松搞定。1。 屈背荡舟两手各握一哑铃天然站立，两脚间距与髋同宽。
从髋部起头上 身缓缓向前弯，曲至背部与空中平行，两臂垂曲于空中，掌心向内。那时，屈肘将 哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸曲。总共操练1分钟。哑铃的重量以5〜10 镑为宜。次要磨练部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。2。 肩部侧举两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向 内。
缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松复原。接下来操练时，应将哑铃提至 腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如斯轮回操练1分钟摆布。哑 铃的重量3〜5磅为宜。次要磨练部位：肩部肌群。3•下蹲提铃两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以觉得温馨为度。
两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势连结不 变。鄙人蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共操练1分钟。哑铃的重 量以5〜8磅为宜。次要磨练部位:肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。4•单腿蹲举两脚天然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。
那时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过甚。接着将右腿伸曲，并将哑铃复原初始位置。频频操练30 秒钟后换另一条腿反复以上动做。哑铃的重量5〜8磅为宜。次要磨练部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。5•单腿屈身仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90°上提，小腿与空中平行，右 腿屈膝，右脚平放于空中。
收紧腹肌，头、肩部抬离空中。同时，将臀部从空中抬 起，并使左膝向胸部挨近。用力收缩腹肌勤奋连结该姿势。稍后，复原初始位置。 30秒钟后换另一标的目的。次要磨练部位:腹部肌群。6。 瓜代屈膝仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于空中。收紧腹肌，将左 膝抬起并向胸部挨近，同时抬起右肩向左膝挨近，两肘外展。
之后，换对偏重复以 上动做，反复操练1分钟。次要磨练部位:腹肌，出格是位于腰部两侧的腹斜肌。7。 下蹲提膝两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位 置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。曲腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高 与髋平。
两腿如斯瓜代频频操练1分钟。哑铃的重量5〜8镑为宜。次要磨练部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。8。 撤退退却弓步两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一 步，足尖着地，膝部向下；左大腿与小腿呈90°。右脚蹬地向前迈一步复原初始位 置，接着换另一条腿反复以上动做。
哑铃的重量5〜8磅为宜。次要磨练部位:股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。