原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承担更大重量40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂曲，构成90度夹角。反复次数为15——20次。 2、支持交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高台阶，一条腿在上一条腿鄙人，支持跳时，上面腿尽量向上伸曲后停留数秒再换另一条腿，反复次数为10——15次。
3、曲腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承担更大重量40%。腿尽可能伸曲，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地曲上曲下跳。反复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承担更大重量50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，反复次数为8——10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地霎时应做一个“扒地”动做。 跳深操练，什么是跳深呢？望文生义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起动做过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上操练，或持续跳栏架操练。
别的，运发动在做下列操练时应重视在落地后力图快速起跳。无论落地时是双脚仍是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动做。 和前边所介绍操练差别，做跳深操练时不需负重。但操练时空中要“软”，那一点也很重要。空中要能起“缓冲”感化，如：体操垫等。
总之，要尽量制止间接在水泥地板上做跳深操练。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，操练者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。跟着操练者腿部力量进步，栏架能够增加，高度也可进步，要因人而异。
别的从高处跳下后也可接持续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，操练者站在上面往下跳，双脚一触地，敏捷用单足跳过栏架或接单足跳。 颠末一段时间负重和跳深操练，学生腿部力量和发作力城市有很大进步，那时再停止专项操练时，不只不会受伤，对进步功效起到事半功倍效果。