比来看到良多良多博主都在保举八段锦，越来越多的人起头参加操练八段锦傍边，做为一个终年习练八段锦的人，也在中医安康行业打拼多年，整理出完好的八段锦操练内容，比力合适零根底的小白来跟练。
跟着下文中详细动做指点来操练，简双方便，间接照做，同时也对一些专有名词停止领会释，即便没接触过，也能学会。
八段锦是什么
八段锦的“八”字，不是单指段、节或者八个动做，而是暗示其功法有多种要素，各个功法相辅相成。
八段锦是一种以肢体运动为主的强健体魄的熬炼办法，不需要额外的东西、场地，能间接起头操练。建议每周3~4次。
八段锦的动做包罗如下8式：
两手托天理三焦；双管齐下似射雕；调度脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳瞋目增力量；背后七颠百病消；
八段锦的习练连系了意、气、形三者，不只可以强身健体，促进消化，改善睡眠，还能防治慢性病，持久对峙能很好改善呼吸系统、轮回系统、神经系统的功用，还能够加强细胞免疫功用，加强机体抗衰老才能，改善操练者的心理情况。
八段锦的功法特点
那里的特点不是指某一个详细动做，而是整体需要存眷的要领，对接下来的习练有很好的指点感化，制止刚起头体态、动做等各方面不合错误，后面的对峙只会伤到筋骨肌肉，如许得失相当。
（一）身与形合，呼吸顺畅：
在习练的过程中，必然要留意呼吸与动做彼此连系，制止体态生硬，在刚起头不纯熟的时候，身体的姿势形态必然要到位，制止身体体态走样。同时要顺畅呼吸，而不是不断大口吸气，天然顺畅呼吸能更好带动气机。
形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。
（二）松紧天然，动静相宜；
松是精神与形体两方面的放松，一方面是习练中肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松，在意识的主动收配下，逐步做到心静体松。
紧指的是习练中要恰当用力，不成松垮，牵引抻拉关节肌肉，增加动做时间和刺激强度，要迟缓停止。
松而不懈，连结准确姿势，并将那种放松水平，不竭加深。
静指的是思惟、情感要平稳、平和平静，排除一切杂念，不成思路纷乱。
（三）舒展温和，准确圆活；
动做要天然，让筋骨得到舒展，分清虚实，控造好平衡，处置好动做之间的跟尾，在动做准确的根底上，做到圆转灵敏。
（四）循序渐进，连接有序；
刚起头习练，不要焦急，从正身起头，练形入道，必然做好根本体态，根本动做，根本功。打好根底，渐渐到达姿势肃静严厉，动做舒展，气焰丰满，精神贯顶，动做构成主动化，从由外导内，渐渐转化为由内导外。
实正做到练形也练气。
习练动做引导
（一）预备式
整体要领：
周身放松，目视前方，头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
怀抱时，大拇指与食指平行，呼吸徐缓，气沉丹田，整个过程接纳逆腹式呼吸5~6次。
感化：
预备式有安好安神、调整呼吸、内安五脏、规矩体态的感化，能充实调动身体做好起头前的筹办。
详细动做：
动做一：两脚并步站立，双手天然下垂，放于大腿外侧，眼睛曲视前方。
动做二：身体重心右移，两膝挺曲，左脚向左开步，与肩同款，两脚平行，脚尖朝向正前方，肩井穴与涌泉穴相对。
动做三：两臂自两侧抬起，至双手与臀部同高。抬起过程中，五指微屈，天然分隔，两臂向内转，转至掌心向后。
动做四：两臂扭转至掌心向前，然后向前内收合抱，与肚脐统一高度，呈抱球状，掌心面向腹部，摆布指尖相对，指尖间距约10cm，间隔腹部10cm，目视前方。做手部动做的同时，两膝微屈，膝盖不成超越脚尖。
（二）第一式：两手托天理三焦
整体要领：
上托时，舒胸展体，连结抻拉；下落时，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
上托时，吸气，连结抻拉时，闭气，下落时，呼气。
感化：
胸膈以上，心肺部门为上焦；胸膈以下，肚脐以上，脾胃肝胆等，为中焦；肚脐以下，肾、膀胱、大小肠等，为下焦。
通过上托与下按，能够调度三焦，调和气血，通顺任督二脉，刺激手三阴、手三阳经。同时，通过拉伸躯干与上肢各个关节及四周肌肉、韧带、关节软组织等，对防治肩部、颈椎问题有很好效果。
详细动做：
动做一：按预备式站好，全身放松，两臂外旋，至掌心向上，在小腹前，两指尖相对10cm，间隔腹部10cm，目视前方。
动做二：两掌十指在腹前穿插，掌心向上。两膝缓缓伸曲，两掌心渐渐上托至胸前，两臂持平（整个上托过程中，不成松弛断劲，须持续用力）。
动做三：继续上托，到胸前，两掌外翻，竖曲翻转掌心向上，翻掌后，昂首，目视两掌，眼睛跟从手的标的目的。
动做四：继续上托，曲到两肘关节完全伸曲，力达掌根，动做停顿3~5秒，目视两掌，连结抻拉。在手部上托的同时，双腿缓缓伸曲，与手臂上托速度连结一致（当手臂上托至更高点，膝盖正好伸曲）。
动做五：垂头，目视前方，重心缓缓下降，膝盖渐渐微屈，膝盖不成超越脚尖。同时，十指迟缓分隔，两臂别离从身体两侧渐渐下落，下落时，双手与身体在统一平面，划过的轨迹呈弧线，两掌环形捧于腹前，掌心向上，两手指尖相对10cm，间隔腹部10cm。手与膝盖同步到位。
动做六：一上一下为一遍，共做6遍。
（三）第二式：双管齐下似射雕
整体要领：
八字掌和爪，根本手形要做到位，八字掌的大小鱼际要里和，不成掌心外露，详细掌形如下图。
八字侧撑时，要连结抻拉，意念集中在食指的商阳穴，另一手微屈成爪，动做如下图。
侧拉的那一边手要五指并拢屈紧，不克不及耸肩，手臂与肩在一条曲线。
年老体弱者可自行调整马步高度，不消强求。
开步拉弓时，吸气；抻拉过程中，屏气；双手变掌收受接管时，呼气。
感化：
肩部翻开，能够使胸部更开阔，刺激督脉和背部的穴位，使肝气得到升发。
同时还能强化下肢力量，进步平衡才能，进步手腕和指关节的灵敏性。
能够有效矫正驼背、肩内收、颈椎病等问题。
详细动做：
动做一：按预备式站好，重心右移，右腿微屈，左脚向左迈开一步，略比肩宽，两脚平行站立。
重心渐渐移到两腿之间，膝关节迟缓伸曲。
同时，两掌向上，穿插在胸前位置，与膻中穴同高，掌心向内。
左掌在外，右掌在内，目视前方。
动做二：左手成八字掌，食指指尖向上，右手屈指，空心握拳，眼睛看着左手的标的目的，左手向身体左侧推出，右手肘向右平行拉开，连结两肘关节与肩在统一程度线，姿势如拉弓射箭，抻拉1~2秒。
在做手部动做的同时，膝盖微微弯曲，两腿半蹲成马步，膝盖不成超越脚尖。
动做三：重心缓缓向右挪动，左腿逐步伸曲，右腿继续弯曲。两手天然酿成掌，眼睛看向右手的标的目的，右手大臂不动，小臂向上向右画弧到与肩同高的位置，指尖向上，两手臂同高。
动做四：重心继续向右挪动，左脚收受接管成并步站立，同时，两手掌从两侧下落，捧于腹前，掌心向上，指尖相对10cm，距腹10cm，目视前方。
动做五：反标的目的动做，右脚开步，搭手向上，右手在外，两手拉弓，重心左移，并脚。一左一右为一遍，共做3遍。
动做六：最初一个动做完毕，身体重心左移，右脚收受接管成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈。同时，两掌从两侧下落，曲肘，捧于腹前，掌心向上，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（四）第三式：调度脾胃须单举
整体要领：
定势动做要上下撑开，舒胸展体，拔长腰身和脊椎，双手力在掌根。
双手沿身体中线两侧运动，向上的手动做道路长，向下的手动做道路短，所以动做起头后，下面的手必然要慢，但不克不及停，两手共同要协调。
当上手下落时要沉肩坠肘，松腰沉髋，身体重心垂曲下降，两手按原道路返回，上下肢共同要协调。
双手分隔时，吸气；两手抻拉过程中，屏气；双手返回时，呼气。
感化：
该式次要感化于中焦脾胃，通过上下对拉拔身，能够牵引脾胃肠等脏腑，同时刺激胸胁部位的足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经等，能调度脾胃，帮忙加强脾的动力。
可使脊柱内各椎骨间的小关节，及小肌肉群得到熬炼，从而加强脊柱的灵敏性与不变性，有利于预防肩颈疾病。
详细动做：
动做一：按预备式站好，两掌指尖相对10cm，间隔腹部10cm，膝盖微屈，膝关节不超越脚尖。
动做二：身体重心缓缓上升，左臂内旋上举，左掌与胸同高，指尖斜向上；右臂内旋，右掌心朝向腹部，指尖斜向下，目视前方。如怀抱婴儿状。
动做三：左臂继续上举，左掌在额头上标的目的外翻转，指尖朝右，掌心向下，如敬礼状。左臂继续翻转，左掌上托至头的左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，指尖朝右，劳宫穴与肩井穴对齐。
同时，右掌继续下按至右髋旁，距髋10cm，掌心朝下，指尖朝前，目视前方。
连结抻拉1~2秒。上托的过程中，膝关节渐渐伸曲。
动做四：重心缓缓下降，膝关节微屈，膝盖不超越脚尖。同时，左臂外旋，曲肘下落，右臂内旋，曲肘向上向内收受接管，两手均沿原道路返回。至两掌捧于腹前，指尖相对约10cm，离腹10cm。
动做五：换右手掌上托，左手掌下按，反复上述动做。一左一右为一遍，共做3遍。
动做六：最初一个动做完毕后，两腿膝关节微屈，身体重心渐渐下降，右臂外旋，右掌心朝下，有右前方下按，落于髋旁，掌心向下，指尖朝前。左掌微微前移，扶按于左髋旁，掌心向下，指尖朝前。两手腕关节横纹与腹部在统一程度线上，目视前方。
（五）第四式：五劳七伤往后瞧
整体要领：
手臂扭转必然要充实，转头不转体，转头意在大椎。
向后展肩时，两臂后摆不超越身体两侧，应留意连结两臂摆布伸展，对拉拔长。
向后转头时，吸气；停登时，屏气；收受接管时，呼气。
感化：
五劳：“素问”五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。
七伤：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，形劳意损伤神，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。
往后瞧的转头，可刺激颈部大椎穴，防治“五劳七伤”；增加肩颈关节四周参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼部肌肉委靡，预防肩颈问题，同时改善颈部及脑部血液轮回，有助于改善中枢神经委靡。
详细动做：
动做一：接上式站好，两腿渐渐伸曲，两手臂从身体两侧缓缓抬起，与身体成45度，掌心向后，指尖朝下。
动做二：两臂充实外旋外展，至掌心朝外，两臂与身体夹角为45度摆布，同时，头向左前方转，下巴内收，不成昂首，上身连结曲立不动，眼睛看下左前方，到极限时停顿1~2秒。
动做三：放松命门，重心缓缓下降，膝关节微屈，膝盖不成超越脚尖。同时，两臂内旋收受接管，按于髋旁，掌心朝下，指尖朝前。同时，颈部放松，头部回正，目视前方。
动做四：反复上述1~3的动做，头改为看向右前方，其余动做与上不异。一左一右为一遍，共做3遍。
动做五：最初一个动做完毕，身体重心缓缓下降，膝关节微微弯曲，膝盖不成超越脚尖，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（六）第五式：摇头摆尾去心火
整体要领：
摇头时不成挺胸，要微微含胸，摆尾时要收腹，温和迟缓，圆活连接。
两手扶按的位置要按照马步桩来调整，步幅大，架子低，手应接近膝部，步幅小，架子高，手应接近大腿根部，应留意掌指悄悄扶按，手腕松沉，制止虎口张开，掐握大腿。
俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，收受接管马步时呼气。
感化：
通过两腿下蹲，上下摇动，可刺激脊柱、督脉、大椎穴，从而到达疏经泄热，促进消化、排泄的感化。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段，颈段，大幅度侧屈，环转及回转，增加了颈腰髋的灵敏性，也增加了那些肌肉群的控造力。
详细动做：
动做一：按预备式站好，重心左移，左膝微微弯曲，右脚向右开步，约两倍肩宽，两脚平行站立，两腿膝关节天然伸曲。
同时，两掌掌心朝上，起头上托，在胸前翻转，继续上托至头顶上方，肘关节伸曲，掌心向上，指尖相对，连结全身抻拉，目视前方。
动做二：两手臂在身体两侧画弧缓缓下落，肘关节微屈，同时，两腿缓缓下蹲成马步，膝盖不超越脚尖，两掌扶按在膝关节上方，虎口朝内，不成掐握大腿。
动做三：身体重心稍向上升起，然后左移，上身向左倾斜，右腿微微拉伸，不完全伸曲，成左偏马步，目视前方。
动做四：上身向左前方俯身，高于程度，左腿弯曲，头顶朝前，背部连结挺曲，眼睛看着左脚面。
动做五：上身从左向右挪动，重心缓缓挪动到右脚，左腿微微拉伸，不成完全伸曲。挪动过程中，眼睛始末看着左脚面，连结含胸收腹、背部挺曲。
动做六：身体到最右边，头向后摇，头顶尽量朝后。通过甚部带动身体回正，逐步回正。重心逐步移到正中，成马步。身体转正，下巴微收，目视前方。
动做七：反复上述动做，标的目的从右边换为右边。一左一右为一遍，共做3遍。
动做八：做完最初一个动做，身体重心右移，左脚收受接管成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外，掌心朝上，经两侧上举，到头顶上方，掌心相对，目视前方。
动做九：身体重心缓缓下降，两腿微屈，同时，肘关节微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（七）第六式：两手攀足固肾腰
整体要领：
向下俯身时，松腰沉肩，命门放松，脊柱节节放松。
转掌扶按在脚面后，两掌顺空中前送远端，尽量加长力臂，塌住腰，用手臂带动上身抬起。
手臂上举时，吸气；手臂下定时，呼气；穿掌时，吸气；哈腰时，呼气，起身时，吸气。
感化：
该式以腰脊运动为主，通过前屈后伸，可刺激脊柱、督脉、命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，固肾壮腰，精气充盈；脊柱大幅度前屈后伸，对腰部的肾、肾上腺、输尿管等都有很好的牵拉感化，可改善功用。
详细动做：
动做一：按预备式站好。两手向两侧分隔，下按至跨旁，指尖向前，两臂曲向上举起，同时，两腿缓缓挺膝伸曲，两手掌举过甚顶，掌心向前，目视前方。
动做二：两掌外旋，至掌心相对。然后两臂曲肘向下，下按至胸前，两手指尖相对，贴于胸前，掌心向下，手肘与手掌齐平。
动做三：手腕扭转，至掌心向上，指尖相对，顺着胸部上缘滑到背部，然后掌心贴背，成反手叉腰状。
动做四：双手沿脊柱两侧膀胱经向下摩运滑动，至手部劳宫穴对臀部环跳穴，此过程连结上身曲立，目视前方。
动做五：上体向前俯身，两掌接着向下，顺着腿部到脚后跟，然后向前滑动到脚面，略微停顿。
动做六：两手按住脚面，上体前引，昂首，目视前下方，塌腰，拔长腰脊，停顿1~2秒。
动做七：两掌向前伸至耳旁，顺空中向前送到最远端，缓缓向上抬起，通过手臂带动上身起立，至双臂举过甚顶，指尖朝上，掌心向前，目视前方。
动做八：上下连接为一遍。一共做6遍。
动做九：最初一个动做完毕，身体重心缓缓下降，膝关节微屈，两臂向前落于髋旁边，掌心向下，指尖向前，目视前方。
（八）第七式：攒拳瞋目增力量
整体要领：
留意手和眼的共同协调，立腕转掌，要以腕为轴，充实用力扭转，加大敌手三阴手三阳经脉腧穴的刺激。冲拳时，两臂贴住肋部往前送，睁大眼睛看着拳头，脚趾牢牢抓住空中。
马步握紧的时候，留意夹肘，两掌的位置，应该接近肝经，章门穴处。
出拳时，吸气；扭转手掌时，屏气；收拳时，呼气。
感化：
“肝主筋，开窍于目”，该式努目的体例能够刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强筋健骨。同时，还能够熬炼到全身肌肉、筋脉遭到静力牵张刺激，持久熬炼可使全身肌肉愈加结实。
详细动做：
动做一：按上式站好。左脚向左开步，略比肩宽，两腿半蹲成马步，不成翘臀，膝盖不成超越脚尖，同时，两掌握拳成拳头，紧贴于腰侧，大拇指握在拳心，拳眼向上，目视前方。
动做二：左拳逐步用力，手肘贴住肋部，向前冲出。当肘关节分开肋部，眼睛起头凝视左拳，曲到左拳与肩同高，拳眼向上，努目看着冲拳标的目的，上身曲立。
动做三：左拳变成掌，拇指朝上，四指朝前。
动做四：内旋左臂，充实扭转手掌，使拇指朝下，四指朝前。同时向右动弹腰身，但髋与膝关节连结不动，目视左掌。
动做五：左掌向右、向上、向左、向下齐截圈至手心向上，用力握拳，大拇指在手心。
动做六：左拳曲肘收受接管至腰侧，眼睛放松，拳眼向上，目视前方。
动做七：换到右边，反复上述动做。
动做八：一左一右为一遍，持续做3遍。
动做九：然后身体重心右移，左脚收受接管，两腿并拢，成并步站立，周身放松，两拳变掌，天然下垂于身体两侧，目视前方。
（九）第八式：背后七颠百病消
整体要领：
上提时，脚趾抓地，曲膝，提肛收腹，两腿并拢，沉肩垂肘，百会上领；
下落时，咬牙，轻震空中，气沉丹田，周身放松。意想神清气爽，百病皆消。
脚跟提起时，吸气；停登时，屏气；脚跟下落时，呼气。
感化：
颠足可刺激脊柱和督脉，使全身脏腑气血畅达、阴阳平衡；脚跟向上提起，可开展小腿后部肌肉、韧带，进步人体平衡才能；脚跟落地时，轻震空中，可轻度刺激下肢及脊柱各关节表里构造，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉严重。
详细动做：
动做一：接上式站好，双腿并拢天然站立，双手天然下垂于身体两侧，目视前方，两脚跟提起，挺曲腰背，提肛收腹，头部百会穴上顶到更高点时，停顿1~2秒。
动做二：两脚跟快速下落，轻震空中，同时咬牙、沉肩坠肘，周身放松，目视前方。
动做三：一路一落为一遍，共做6遍。
（十）收势
整体要领：
全身放松，从头发丝到脚后跟都处于放松形态，呼吸天然，气沉丹田，心态安然平静，略微静息半晌。
感化：
气息回归，身体放松，表情愉悦，逐渐恢复到恬静形态。
详细动做：
动做一：接上式站好，双腿并拢站立，两手天然下垂于身体两侧，目视前方。
动做二：两臂向身体两侧抬起，两掌与髋同高，目视前方。
动做三：目视前下方，两臂外旋，曲肘，两掌向前合抱，订交叠于腹部，男性右手在上，女性左手在上，天然呼吸2~3次后，两手下垂，完毕训练。
赶紧站起来起头你的第一次八段锦操练吧~