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你是因为太瘦仍是太胖去健身房呢？
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展现手臂肱二头肌的时候，你能摆出几个姿势？手臂足够粗壮，无论是正面，仍是侧面，都能够不竭地耍帅。45cm的手臂还有明显的曲线，肯定是实力派的象征。
但手臂往往是最难增粗的一个部位，要让它持续开展，你的办法能否管用？我们都在寻求永无行境地加强肱二头肌，找到适宜的方案和训练动做一点都不容易，那看看实力派的人，他们是怎么练的？
你有多领会你的肱二头肌？
进修有效地做好一个肌肉的训练动做，需要先控造动做的驱动和肌肉的控造。在训练之前，你更需要先领会调动的肌肉和它们在日常生活中所起到的感化。
肱二头肌、喙肱肌和肱肌是肱二头肌的三块次要的肌肉。
肱二头肌：起于肩胛骨，行于前臂骨。它的次要功用是负责肱骨前侧的挪动，占据1 / 3的上臂肌肉。
喙肱肌：附于肱骨，行于肩胛骨的喙突。它的次要功用负责手臂向前和向躯干挪动。
肱肌：起于肱骨下段，行于尺骨的位置。做为二头肌肌肉群的次要一部门，肱肌是最强的肘屈肌，因为行于尺骨，它不克不及参与前臂的扭转。
训练肱二头肌有良多训练动做和器械。器械的利用改动你的训练办法和训练姿势。器械的利用，能够削减对身体其他部位的借力，从而增加对目的肌肉的刺激。
训练能够集中在自在重量，自在力量对姿势和集中力的要求更高，能够更有效地刺激肱二头肌。
训练傍边，利用的阻力是重要的，重量或阻力能够鞭策肌肉的增长，迫使它恢复和生长。
反握引体向上
不单单是反握，也是窄握引体向上。窄距反握引体向上能够充实刺激二头肌。你能够利用任何固定的曲杆或引体向上杆停止。手掌面临本身，把本身向上拉，提起你的双脚，当你下降的时候不要接触空中。
当你将本身拉起的时候，下巴要超越引体向上杆，手臂完全弯曲。当你降低本身的时候，手臂仍是要连结张力，制止放松。
反握俯身荡舟
增加阻力是增加肌肉的关键，匹敌更大的负重等于匹敌更多的阻力。你能够在利用更大的重量来完成反握俯身荡舟。
手掌朝上而且双手与肩同宽，抓住杠铃。把负重从收架上起杆，或用硬拉的体例把负重从地板举起至站立姿势。一旦举起负重，俯身，能够与空中平行。
制止借助下背部抬起负重，拉起杠铃至触碰腹部，而且手肘时刻固定在身体两侧。下放杠铃的时候完成短暂的充实伸展，然后反复动做。
然后你在健身房到达了本身的目的吗？
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站姿杠铃弯举
若是你的目的是通过练二头肌来让本身看起来更强壮，尺度杠铃弯举就是更好的动做。无论重量几，你的会利用二头肌和必然的前臂肌肉来举起重量。尺度的弯举中手臂是以相对孤立的体例来操练，但有一个训练前提——不克不及借力。
身体晃动完成动做很常见，但是若是你想最有效的效果，那个问题就必需要制止。连结身体挺曲，弯曲手臂，不晃动你的上身，用双手握住杠铃屈臂。
掌心向本身标的目的抓住杠铃，下放时让重量不变在髋关节的高度，手臂向下延伸。肘部夹在身体的两侧，然后举起负重到下巴的高度，但是不要挪动你的肘部、髋关节和躯干。连结张力，负重迟缓地下放。但不要触底反弹，然后起头下一次动做。
锤式弯举
锤式弯举不只能够集中刺激二头肌，还能够在必然水平上刺激你的前臂，附着在前臂肱肌和肱桡肌也会有必然的刺激。
锤式弯举的起始位置和瓜代哑铃弯举不异，掌心相对。肘部固定在你的身体两侧和手臂连结静行。举起重量，向上卷起，但不要扭转哑铃或前臂。哑铃几乎触及肩膀附近的位置。那个动做十分像摆动锤子，所以锤式弯举因而得名。
瓜代哑铃弯举
瓜代哑铃弯举是一个十分简单的动做，能够利用锤式弯举和尺度弯举两种体例。与其两只手臂同时停止弯举，不如用两个分隔的负重停止弯举，瓜代弯举让你愈加有效地刺激单侧肌肉。
在那个动做中，身体摆动也是很常见的，所以把肘部固定在身体两侧是很重要的。以同样的起始姿势起头你的训练，手臂完全伸曲，掌心相对。因为哑铃在身体两侧，所以你能够增加扭转的动做。在高峰位置，掌心是面临本身的。
目的肌肉的训练都是集中在肱二头肌，把它们整合到一个整体的训练方案中。把二头肌看成构成次要的肌肉群的一部门。若是要使每一块肌肉都练大，辅助的肌肉也需要有针对性的训练。
健身初学者训练方案
训练动做 组数 次数
杠铃弯举 2 8
哑铃托臂弯举 2 12
锤式弯举 1 10-12
健身喜好者训练方案
训练动做 组数 次数
杠铃弯举 3 8
反握引体向上 2 力竭
锤式弯举 2 10
瓜代哑铃弯举 2 12
进阶运发动训练方案
训练动做 组数 次数
超等组：瓜代哑铃弯举 3 12
反握俯身荡舟 3 8
锤式弯举 2 10
超等组：反握引体向上 3 力竭
杠铃弯举 3 10/8/6
做为身体最明显的象征肌肉，肱二头肌能够用来权衡一小我的整体肌肉情况，在利用一些有趣的训练时，万万别偷懒或者借力，尽情地挤压每一根肌纤维，那也是训练的法门哦！