拥有丰满的肱二头肌是大大都男生求之不得的，肱二头肌是上肢肌肉的一部门，想要练得又大又丰满并非一件简单的事，我们需要找到合适本身的办法，多去测验考试各类训练办法。
手臂的力量很大一部门是由肱二头肌来决定的，所以肱二头肌关于上肢力量来说至关重要。我们日常平凡良多训练动做都需要借助手臂力量去完成，好比练背、练肩练胸等等，都需要靠手臂辅助。
想要练好肱二头肌，我们需要先领会清晰肱二头肌的构造。
之所以叫肱二头肌，是因为它有两个头，一个是长头，长头起于肩胛骨盂上结节；另一个是短头，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部集合为肌腹。
良多人迫切的想把手臂练大，就各类大重量的练，然而也不怎么收效果。其实，练手臂没有说必然得用大重量，只要你掌握好技巧，用合适本身的重量也能够把手臂围度练大。健身靠的是办法和技巧，不是自觉的瞎练。
今天，跟各人分享我的肱二头肌训练思绪，供各人参考。
肱二头肌激活
凡是在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，接纳站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度能够稍快一些，顶端停顿一秒，下放复原的时候速度要迟缓，离心收缩也能够很好的感触感染肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
集中弯举
接下来是进入正式训练环节
第一个动做是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，连结不动，小我喜好将另一只手点压在肱二头肌上，悄悄点压就能够，如许能够使肱二头肌训练愈加专注，留意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到高峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再迟缓复原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组停止10-12次，做4组。
坐姿锤击式哑铃弯举
第二个动做坐姿锤击式哑铃弯举，那个动做能够练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到必然水平的熬炼。接纳坐姿的体例，双手各握一只合适本身力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，高峰稍做停留，然后吸气迟缓复原初始位置。接着做另一只手，动做呼吸一样。每组每只手做10次，停止4组。
杠铃窄握距弯举
第三个动做，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距次要是针对肱二头肌的长头，接纳差别握距熬炼到的详细部位也不不异。
杠铃宽握距弯举
也能够接纳宽握距弯举，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，若是要减小身体的晃动建议各人靠在墙壁上，弯举的时候速度能够稍快一些，同时呼气，然后迟缓复原至肘关节连结微屈，同时吸气。每组做12次，停止4组。
操纵杠铃弯举熬炼肱二头肌的时候，因为考虑到每小我身体构造的特点，在剖解学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部构成的角度（提携角）因人而异。有些人那个提携角的角渡过大，因而前臂间隔身体较远，接纳曲杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适以至痛苦悲伤。所以，我们能够选择另一种体例，就是采纳曲柄杠铃做弯举。如下图
曲柄杠铃弯举
绳索上拉
第四个动做，绳索上拉，站在龙门架前，双手握住短杠，大臂贴着实题侧面，手腕连结固定不动，良多人在做上下弯举的时候，手腕也随之动起来，那是很容易让手腕受伤的，所以各人要留意那点。每组做12-15次，停止4组。
第五个动做，高滑轮绳索弯举，是最初一个动做了。选择站在龙门架前，身体连结中立位，手臂握紧手柄，呼气的时候屈肘，将手柄拉向躯干，收紧肱二头肌，然后迟缓复原初始位置。每组做15次，停止4组。
练完不要忘记停止手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它能够更好的恢复委靡的肌肉，还有助于肌肉线条愈加明显。
拉伸办法如上图，手臂伸曲，另一只手抓住手指，往下掰，将手臂拉曲，觉得肱二头肌有拉伸感即可，连结15秒，两手瓜代停止，做2组。
今天的肱二头肌训练分享就到那啦，实心希望那篇文章可以帮忙到各人。