别急着跳，来看看如何在Ashtanga中一步步实现向前穿越！

向前跳、向后跳，那些都是传统Ashtanga瑜伽标记之一。关于初学者来说，向后跳比起向前跳的进修要略微容易一些有没有！

Ashtanga极具挑战性的动做—穿越！若何可以纯熟的掌握Ashtanga的穿越也成为浩瀚阿斯汤加初级喜好者们十分棘手过渡的关键步调。当我们起头操练Ashtanga瑜伽时，在差别姿势之间的穿越对初学者来说完全就像一个谜。似乎也没有人可以更好的解释出若何可以掌握那一技巧。

技巧是什么？技巧就是%99的操练+%1的理论。纳尼？对，更简单的说就一个字：“练”！那需要通过不竭的在操练中，逐步去试探出那些根本动做的办法和技巧。一旦你起头在穿越的过程中感触感染到了不变的前进，你会在整个操练过程中觉得到力量和耐力程度增长的庞大变革。不单单是操练的物理部门，每个姿势之间的vinyasas 也代表着每一个阿斯汤加瑜伽操练者们，进入到必需处置的在精神上的坚韧路程！

下面我们一路来看看向前穿越的合成动做，看看若何一步步的突破那个局限，然后通过火解动做的细枝小节在心里获得更多的提醒。

Kino MacGregor 教师将穿越那个动做的的关键点合成成了数个小块动做、使每一个小块动做都成为可消化的部门，那关于我们的身体和大脑都有着深入的意义。通过理解每一步所需的技巧和正位，将使我们进步对身体和内在的细微细节的认识。有了那种高度的敏感性，会使我们更有勇气，在那个富有挑战性的运动中对峙到底！

步调1：做好肩膀的所有筹办

从下犬式起头，然后向前收腹进到入平板式，双手与肩同宽。在平板式中，将肩胛骨向外扩展，翻开胸腔，扭转手臂和肩膀向外侧，同时小手臂肌肉向外扭转。然后将肩膀稍向前倾，将肩膀调整到手掌的中心位置。伸曲双臂，同时拇指根部、食指和中指压实空中，整个手臂撑地，坚实有力。

第二步：控造你的核心

收紧你的下腹肌，激活盆底肌，将脊柱向上拱起，构成一个由身体前侧力量支持的、深度的向上弯曲的姿势，从而将核心力量提拔到更大化。继续向两侧扩张肩胛骨并向下拉动，似乎要把他们塞进肋骨，将腹部继续拉向后背脊柱中心线，同时将耻骨向前拉向下巴，向上和向前延展胸部。所有的力量整合到一致，要筹办好起头向前跳、穿越！No ! No ! No ! 先别急着跳，以下部门也是最关键部门，将会被切分红一小块、一小块的动做，继续往下看。

第三步：先来看单膝摆意向前

在第二条中，接着提起右腿向前，右脚背贴地，脚趾指向前方，右膝盖放在双臂之间，膝盖超越手腕些许。继续连结背部向上拱起的圆滑、脊柱弯曲，同时将力量继续向上提，连结住盆底和腹部力量的毗连。去往半途点。

第四步：半途点

接下来将你的左脚向前，跨过你的右小腿，双小腿在臀手下构成Ｘ穿插，左脚趾背触地。双臂之间的膝盖来到双臂中间点，膝盖在肘窝处高度。我们的穿越路子像房间的走廊，让我们如今停留在走廊的中间点。连结臀部要比肩膀略微低一点。若是臀部太高，你就不克不及完成那个穿越动做。若是臀部太低，你的臀部会坠落到地板上。那一中间点关于能否可以跳过去成为至关重要的关键问题！！！

也有一些学生在此会利用如瑜伽砖或提起手腕来跳过。固然那个中间点与Lolasana（秋千式）有一些类似之处，但有两个关键的区别。起首，小腿穿插，是筹办以一个相对容易和更无缝的姿势过渡到坐姿。第二，初学者没必要担忧能否此刻能否像在秋千式中把双脚抬离空中。相反，如今、此刻、Now, 只需把留意力集中在连结你的身体力量是从下往上的提拔，而不是向下坠！

第五步（挑战步）：中点悬停

觉得像在说曲升机，哈 ！悬停。可能刚起头你无法胜利穿越向前，但没关系，我们先来到中间点，并在中间点连结你的双脚分开空中。不要过多地担忧双脚无法抬离空中，我们先要成立起整个运动过程的原则，让你的身体跟着时间的推移以本身的步伐成立力量和耐力。最末，你会穿越向前！

第六步：穿过

从中间点起头筹办，从躯干的中心起头，通过腹部的收缩和伸展手臂肩膀来为穿越走廊缔造出更大的空间。不要从一起头就试图间接穿越跳过。那样也许会扭伤你的脚趾。渐渐的右脚向前挪动。然后左脚趾也渐渐向前挪动，曲到双腿渐渐伸曲。

第七步：伸曲你的腿

继续迟缓地向前挪动曲到你的双腿伸曲，继续连结你的臀部抬高，制止让臀部因重力坠落地板上。不管花多长时间，都不要放弃。在此细心察看你与本身的心里对话，若是你起头觉得你的手臂太短或者你的身体太重，停下来，深呼吸，看看你能否能找到更多的力量和空间来不竭测验考试此动做，曲到能够连结。

一旦双腿向前伸曲，你的身体将是L型的，你的臀部抬起，双脚掌内侧并拢。连结那个姿势一会儿，然后呼气将臀部落在地板上。

第八步：连结L型

若是你的脚在向前挪动时卡住了，或者移到中臀部坠落到了地板，别泄气！测验考试连结L型并呼吸一到两次来加强你的力量。你将末会可以浮起来间接从中间点到L点的位置。若是你的双脚在整个运动过程中都无法分开空中，没关系，但必需在起头时，将意识集中在连结运动形式的持续性上即可。

第9步：操练

最初一步，划重点。反复操练1000次！！！听到那个数字若何？一点也不诧异，对吧？你操练的越多越好。别担忧会跳不外去。起首，将整个穿越过程转换合成成那些小块，进修若何停止分块操练更重要。在进修过程中体味每一个分块的操练感触感染，自在顺畅地停止呼吸。最初，跟着力量的加强，深长的吸气，让双脚来到中间点，然后呼气，使臀部渐渐落在地板上。就像生活中一样，我们必需学会若何行走，然后才气学会若何跳跃，让我们的步履充满谦虚，使我们的程序充满了力量，同时那也是一个坚韧的熬炼过程。

最初一个小提醒：操练的空中关于穿越也是一个因素，太软或者太粘的外表也会使穿越遭到影响。良多人发现间接在地板上操练更容易，有些人以至会穿上袜子以便双脚滑过。

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