那个问题很典范，连系本身的进阶旅程好好聊聊：
起首4.0 - 4.5关于业余喜好者来说（尤其是成年之后再接触网球的伴侣们），是一个很难抵达的台阶；不是不成能，但你必需具备优良的身体本质，更重要的是，强烈的朝上进步心！若是你是没有任何专项训练根底的上班族，不夸大的讲，那将是你的上限；你能够把它做为本身的末身目的去逃求，渐渐体味此中的乐趣~~
我摘抄了NTRP的选段先供列位参考（只考虑单打）：
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3.0特征 - 已经能打出比力不变的中速球，但并非每一拍都很恬逸。在控造击球的深度和力量时还显得力有未逮。能挑出比力不变的高球。
3.5特征 - 对中速球的标的目的控造已经不错，但击球的深度和变革还不敷。能在跑动中不变地回击过顶球，起头能随球上彀、放小球和打反弹球。
4.0特征 - 已能打出有掌握的中速正、反手边线球，也能控造击球的深度和标的目的。可以抓住时机或是敌手的弱点打出得分球。已经会利用挑高球、放小球和截击手艺，并且此中有些球可以得分。发球偶然也能间接得分。在多拍拉锯对攻中，可能会因为不敷耐心而丢分；（但少少）
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事实上，3.0强调相持 而到4.0以上，选手的控球才能就十分凸起了；前者只能处置慢节拍小角度的闭合性回球，匹敌过于法式化；然后者无论是在匹敌节拍仍是球速上都更富有变革，有极强的随机性；击球更有掌握，失误也更少；我们凡是能够从深度，角度，速度，扭转，穿透力那些目标是评价一个球员的回球量量。
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若何进步，考虑从四个方面动手：
第一，网球手艺 - 那个层面包罗了正反手，网前高压，平击球，上旋球，下旋球，挑高球。。。网上能够搜到良多，不赘述了；我着重分享四点：
握拍，建议接纳半西体例；击球更灵敏，为你的进阶供给更多的可能性。东体例握拍更大的局限性就是很难处置上旋高球；除非你具备优良的抢点意识，脚下快，够得着上升期。。。不外话又说回来，到了阿谁程度，就不行4.0了。我本身接纳的是西体例握拍，高点平击和腰部上旋吃球更扎实，回球转速高，敌手不太容易找到下分时机。
引拍，建议接纳环形引拍；初学者多利用线性引拍法，但跟着程度的进步和匹敌水平的晋级，前者能够带给你更好的动做平衡感和蓄力储蓄；应当留意的是，拉拍速度远比拉拍体例更重要。。。什么时候起头拉拍：一般情况下，是当敌手回球过网的一刹那间。球落地时，你的球拍应当完全张开，为击球做好了充实筹办；体味箭在弦上的觉得。我看到有太多伴侣在球回弹后才起头引拍。。。成果只要两种，要么受迫失误，要么被间接造胜，都是给对方白送分。
站位，起首懂得区分封闭式和开放式那两种根本站位；所谓封闭式击球就是动做重心放在非持鼓掌的对应下肢，而开放式击球的动做重心则放在持鼓掌的对应下肢。 掌握封闭式击球，打好根底，你将在敌手回球出浅时大大提拔下分的可靠性。开放式站位在高强度匹敌顶用得较多，能够帮忙你敏捷回位。接纳多球操练，本身去感触感染两种击球站位的区别；还有一种中间式站位，也称做半开放式，职业选手接纳较为频繁，优势是动做幅度较小，隐秘，容易给对方形成误判。
程序，通过认真察看会发现：高程度的网球运发动都具备优良的分腿垫步意识，外行人可能永久不懂：网球是靠下半身的运动，整体发力构造的驱动全数来自于脚下。 比力常用的程序是穿插步，并步，滑步，碎步；穿插步和并步在平行位移顶用的最多，因为其省力性和敏捷性。。。滑步前后挪动用得更多，碎步更多是用于击球前的调整就位。网球更大的难点之一，就是你得想方设法学会让本身在平行位置上轻松挪动，那也是同足球，篮球更大的区别；因为我们每小我本能更擅长向前跑动，而像螃蟹那样的侧移老是有点儿不太恬逸；有些伴侣要问，转身向摆布跑莫非不可吗？当然能够，但很不幸的是那样你会浪费良多体能，还有贵重的击球时机；完美的击球靠的就是完美的程序，恰当的引拍，挥拍，收拍动做，一声合力，你就晓得那球有了~~
程序利用中，留意脚下的节拍感；务必学会利用前脚掌着地，循序渐进，渐渐体味。
最初弥补一点，在现代网球打法中，雨刷式副手比传统副手更具匹敌优势，回球容错空间高，也是当今职网最普及的底线击球手艺。其核心特征是强调躯干动弹所带来的的角动量，要求选手接纳更偏西的握拍体例，更开放式的站位，更低的引拍，更充实的转体；而传统副手更重视由前向后的线动量，球量平快但转速低，缺乏穿透力。
第二，网球战术 - 简单说来，就是你的打法；在业余选手中，排除那些青训系统和专业队退役球员，绝大部门应该属于防卫类型。攻势网球很都雅，像费德勒那般玩杂技。。。但很难模拟，强大的根本功和过人的身体本质，那些九成以上的人都不具备，记住：偶然打出几记快球造胜分还差得很远，你的代价很可能是大量的非受迫性失误；我建议各人远离那种看上去很酷炫的打法，你会越打越没自信。当然，纯防卫很烧身体，你需要稳固并丰硕本身的进攻手段；譬如副手小斜线，侧身攻，曲线球，一有时机，当机立断，间接下分；也就是说，防卫还击是更有效率的打法。多打操练赛，是稳固本身手艺的好时机。跟着程度的进步，角逐能够多打3.0~3.5那个级此外，几年前有个智利球友的给过我一句忠告：输的起，更要博得起~~ 学会若何博得角逐，是成立实战自信心的第一步。
下面我重点说说网球体能和网球意志的培育，也是业余球员最有时机提拔但却常常最没兴趣存眷的重要两点。
第三，网球体能 – 起首必需明白的是，网球的生化系统差别寻常，它是一种严酷意义上的混氧项目，对运发动的体能要求十分高！有良多打球的伴侣会觉得，网球是一项有氧项目。。。你看那一个球拉了十几个以至几十个回合。。。多拍现象很遍及，但结论是一种错觉。竞技网球愈加侧重无氧耐力本质，更依赖磷酸和乳酸系统（无氧糖酵解）的开展水平；我们看到的职业角逐，尤其是五盘造的大满贯赛事，经常持续三个小时以至更长；但是别忘了，球员每盘中是有几次短少憩息的；还有发球调整，司线挑战等碎片时间。。。换句话说，那是一项典型的高强度，短间歇运动；我身边几位4.5~5.0的锻练都一致附和：径赛项目标400米能够看做是网球体能的简化参照物，更凸起身体在一分钟内的高强度功课程度。当然，有氧耐力永久是刚性根底，优良的有氧本质会帮忙你更好的消化乳酸系统强化事后的卓多不适；帮忙你缩减调试周期，令你恢复得更快。
那里重点说说专项体能，就是若何使本身能在网球那个项目里具备更扎实的身体优势。但无论若何不要忽略根底体能，假设你日常平凡运动量偏少，起首考虑稳固根底体能，尤其是有氧耐力。
速度本质 - 次要表现在中枢神经系统对肌工做的协调收配和精准控造上，连系网球专项特点，它包罗了动做速度（挥拍击球）和位移速度（起跑加速）的开展；此中急停急起、转体变向的才能是出格需要强化训练的；更重要的是要交融步法操练使速度本质得以进步，并可以最末表现在击球量量上。
改善办法：徒手挥拍操练: 原地 + 跑动中（侧向挪动和纵向挪动）；优酷上有一段李娜的典范训练视频可供参考。初级阶段，建议一周操练4次，它能够强化身体的肌肉记忆，有助于动做的固定。
冲刺跑，10+20+30+40+50，留意中间利用滑步过渡，更表现实在匹敌中的跑动体例。
折返跑，留意在轮转回位时必然要用并步，能够更大程度的熬炼告急造动和变向才能，那也是网球专项折返同足球的更大差别。
耐力本质 - 网球运发动的耐力本质包罗有氧耐力和无氧耐力，无氧是核心，有氧是根底。角逐历程中以无氧为主（70%~20%~10%），角逐间歇中则次要依靠有氧才能促进机体恢复。（再次强调有氧根底的重要性）
改善办法：请参考我的训练方案。
力量本质 - 力量本质包罗快速力量，核心力量，反响力量；此中又以快速力量最为重要，为挪动速度和击球速度供给能量撑持，包罗启动、发作力、造动力和反响力，应着重开展侧向挪动和变向挪动才能。
核心力量的感化是为在运动过程中构建运动链和控造身体重心缔造前提。
反响力量指的是肌肉在遭到外力的感化下，先由被动的离心式拉长再到向心式收缩，操纵弹性势能在肌肉中的贮存与再释放，通过神经反射性调理使肌肉发作出更大的力量。如挪动时的缓冲与支持、跳跃时的落地与蹬伸、击球时的引拍，重心下降，和击打均与该才能亲近相关。
改善办法: 弹力带对刺激反响力量有显著的效果；核心力量能够通过各类传统操练来稳固；开展快速力量本质的更佳办法就是跑跳训练，没有之一。
灵敏本质 - 灵敏本质是指运发动在没有筹办形态下急起、急停、变向、再加速的运动才能。 灵敏更强调减速才能（造动力）及随之而来的减速—加速耦合过程；在网球运动中它比简单的获得和连结速度愈加重要（也就是持续的变速才能）。灵敏本质程度高的运发动能够在差别速度的情况下改动运动标的目的、把控速度节拍，同时又具备运动中再发力的才能。闭合性灵敏本质（预先设想）的训练比力容易施行，而开放式灵敏性本质（随机反映）的开展则需要更长的时间周期，需如果在触球训练和实战中持续改进。
改善办法：软梯操练，变型跑，五点跳；抛球触摸操练；还能够接纳足球运发动常用的战术操练，锻练随机传球，学员随机逃逐。
最初要强调的是，通俗的跑步训练能够开展一般耐力，但在网球专项体能训练中是底子行欠亨的；锻练曾经带过一位赛马拉松的学员，才打了个十多分钟，就已经气喘吁吁了；仍是那句话，差别的生化系统，差别的身心体验；如果把网球当燃脂项目，你将离目的本来越远。。。高强度间歇跑、折返跑、冲刺跑更有效；不怕吃苦，积少成多，你将拉开同其它球友的间隔，朝着专项选手的标的目的进发。
第四 网球意志（网球心理）
网球是一个高精度项目，需要极高的专注力。本身身边有一些球友，打了10多年，但程度似乎处境尴尬，始末在3.5那个程度盘桓。不外认实察看会发现一个共性，就是他们很难连结一个持续的专注形态，非常钟好球，后面就起头留意力不集中，各类失误也随之而来；还有一小部门人有较高的社交需求，几个伴侣约出来打一场，聊聊天，抽颗烟，时间一晃就过去了。
当然网球意志的不敷从另一层面也反映了网球体能的欠缺；当身体消耗过大，委靡感加强，运动神经的敏感度和对肌肉的控造力将全面受损。
在统一级此外程度下，优良的角逐意志会令你收获颇丰；尤其是当碰着比你强大的选手，那点会给敌手带来很强的压迫感；假设你能让对方感触感染到你是个十分难缠的家伙的时候，那么恭喜你在那个范畴向前迈了一大步！
精细化，高强度的训练，是帮忙本身成立乐不雅积极网球心理的更佳路子；你将逐步意识到，在场上绝不成以分心考虑每一分的得失；起首那没有任何意义，也没有人会在乎；你必需全神灌输地专注当下，尽力打好每一个球，争取并掌握好每一个下分时机。
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下面那个方案浓缩了我6年来的训练精华，可供有志于进阶的伴侣们参考：
球场训练 (每周摆设两次，90分钟)
多球操练（100个） – 副手封闭式站位击球（20），副手开放式站位击球（20）
反手（单反）封闭式站位击球（20）；以上三类操练能够要请教练员喂球到底线靠近边线区域，留意动做要做充实，无论是脚步仍是挥拍，专注每次击球的量量，击球完毕后，用并步或穿插步敏捷回位（底线的T字位置）。
折返击球（20），一正一反，加速位移。
最初20个球，能够选择前后穿插，一个底线球，一个近网球，一个截击球，一个高压球。
多球完毕后；歇息5分钟。起头专项拉球操练：
副手 – 大斜线（AD区），反斜线（DE区），中间位（T字区），定位拉球各5分钟
反手 - 大斜线（DE区）非常钟，能够视本身才能扩大落点选择，中间位分点也能够。
全场匹敌 – 15分钟（角度力度全面铺开，积极奔驰打好每一个球）
模仿角逐 – 能够选择15分造的小盘；两盘拼总分，各执一个发球局。
场外训练：
A，有氧耐力 泅水一个小时（目的间隔2500~3000米）；有时间的话建议参加一个4公里跑，配速控造在4分以内；草坪折返跑操练 20米，7个轮转，三组，组间歇息2分钟；完毕后能够简单拉伸一下，然后原地垂曲纵跳5组，每组三次；滑步跳或并步跳也能够，留意体味前脚掌着地。
B，无氧耐力 跑道施行
400米 间歇跑10组，每组时间控造在65秒内，组间间歇2分钟。
300米，200米，100米，50米，每组全速冲刺，组间间歇2分钟。
草坪折返跑操练，5个轮转，5组，组间间歇2分钟。
草坪冲刺跑操练，30米跑，10米滑步（间隔可灵敏调试），记住启动要快，五组。
弹力带阻力训练10分钟；完毕后，能够泅水半个小时，放松一下肌肉。
C，有氧耐力 自行车一小时速骑，目的间隔25~30公里；再弥补做一些核心力量，恢复歇息。
D，无氧耐力 跑道施行。（按照本身的身体情况而定，）
800米 间歇跑 10组 每组时间控造在2分45内，组间间歇3分钟。
200米 间歇跑 5组 每组时间控造在30秒内，组间间歇1分钟。
软梯操练 + 变型跑（兼用并步，滑步，穿插步，冲刺跑，急停，急转；横纵穿插）
挥拍操练 + 跳跃操练
E，10~12公里路跑，目的时间40~50分，能够按照本身前提弹性化处置。
强化心肺，客不雅上也能够查验间歇训练的效果。
完毕后能够参加泅水操练；留意目标是放松为主，稳固心肺，而非强化。
以上是我每周的训练摆设，不打折扣，贯彻到底~~
介于场上训练时间的贵重性，我小我的建议是所有和网球专项相关的体能操练都在场外完成，田径场地，足球场地，篮球场地，以至办公大楼；毫不夸大的说，我的专项体能就是从毗连上海全球金融中心到国金中心的300米天桥起头的。。。
有前提的话请不要鄙吝找一个专业的锻练，他将教授你身手，带给你鼓舞；更重要的是启发你进阶办法，帮忙你成为本身更好的指路人。
精进的道路很长，用心的你将收成无限。
最初，我同列位热爱那个项目标伴侣们再分享一句美国网球青训系统中的典范格言：爱护保重每次训练时机，爱护保重场上的每一分钟。
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列位新年快乐，十分感激各人的认同和鼓舞；过去一年多时间无论是训练体例仍是体验又丰硕了许多，身体本质也来到了一个新的台阶~~
如今网球专项练得相对少了，因为工做轮换分开了浦东的按照地，田径专项却是一发不成拾掇，哈哈；之前有伴侣问到过我的职业，我目前在一家合资公司担任财政总监，率直说方方面面都挺挑战的，毋庸置疑工做是一切的本源也是小我生长的关键合成要素，但本身仍是会去摆设时间处置体育训练，它早已成为我人生不成或缺的一部门。总之效率很重要，更要懂得取舍，做个有心人，工做事业和小我逃求仍是能够兼顾的~~
最初，我引用英国出名中跑名将罗杰爵士的一句名言：假设一小我能在痛苦的勤奋中将本身推进到更远的处所，那么那小我就能获得成功！
送给所有走在朝上进步之路的伴侣们，祝福你们每小我在新的一年都有新的收成~~
