我们保举成人补钙组合计划：
1盒250ml的牛奶1小盒100ml摆布的酸奶半斤多（300g以上）深色为主绿叶蔬菜1小把（25~35g）巴旦木
1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材组合大要能够到达成人每天的钙摄入量，可按照小我习惯恰当增减，若是难以每天对峙，能够考虑增加钙片弥补。
若是我们过了30岁还不包管钙的足量摄入的话，当骨量过了峰值下降，到了老年就很有可能呈现骨量松散、骨痛以至易骨折的情况。
但事实若何补钙各人却不见得晓得。
就拿各人比力常说的骨头汤补钙来说，其实骨头中的钙量几乎都不会被熬进汤里，100 ml骨头汤里的含钙量大要是1.9 mg，而北方地域100 ml自来水里的含钙大要为2.0 mg。
骨头汤的补钙性价比可能还不如喝自来水。
所以到底吃什么最补钙？需不需要吃钙片？那些问题今天就和各人说说补钙性价比的话题。
若何本身判断能否缺钙？
很多文章和一些生活经历告诉各人的一些所谓的缺钙『征兆』其实其实不靠谱。
好比像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易惊醒』之类的症状，并没有特异性，良多其他原因也能够招致，纷歧定就和缺钙有关。
其实，不去病院查抄的情况下判断能否缺钙，比力简易有效的办法就是审视本身每天的饮食和生活工做习惯：
1、每天喝奶有没有超越300g？
居民炊事指南保举成年人每天喝300g牛奶或等量奶成品，大致相当于一个纸包拆250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大要含310mg钙。而通俗成年人每天钙的保举摄入量是800mg。
就是说单靠喝奶就能够满足一般人每天钙需求量的几乎一半，剩下由靠其他饮食来弥补。
但若是人每天喝奶小于300g以至好比就不爱喝奶，那靠其他食材摄入钙就需要吃很大量才气达标，好比若是靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才够，一般人很难对峙，所以喝奶不敷的人缺钙的几率很大。
2、能否属于容易缺钙的人群？
老年人、青少年、妊妇、哺乳期妇女、素食人群、运发动等更有可能缺钙。他们中有些是因为钙吸收率变差，有些则是因为钙需要量或消耗量比通俗成年人高。
相反，各人凡是比力担忧的婴儿反而不容易缺钙，病院检测的血钙和骨密度很难准确反响婴儿钙摄入的情况，凡是母乳或配方奶粉根本上就可满足婴儿对钙的需求，比拟之下缺乏维生素D的情况更应该留意一下。
吃什么补钙性价比更高？
1、各年龄段每天对钙的需求差别
判断若何补钙效率高之前，还要看一看我们每天需要几钙，差别年龄段的人是纷歧样的：
2、日常生活中高性价比的补钙食物
乳成品：牛奶、酸奶、奶酪豆类及豆成品：大豆（但不建议豆浆补钙）、北豆腐、南豆腐深色蔬菜类：西兰花、甘蓝、荠菜、菠菜、油麦菜
坚果类：巴旦木、芝麻
3、保举组合示范（以成人每天800mg钙为例）：
1盒250ml的牛奶、1小盒100ml摆布的酸奶、半斤多（300g以上）深色为主绿叶蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材组合大要能够到达成人每天的钙摄入量，可按照小我习惯恰当增减，若是难以每天对峙，能够考虑增加钙片弥补。
4、补钙也不克不及只看含量
在选择高钙的食材时，我们也不克不及只看食材的含钙量，还要看它的常见性和食用量，好比各人可能传闻过虾皮很补钙……
确实，每100g虾皮钙含量接近1000mg高得惊人，但其实虾皮做为辅料我们生活中很难顿顿吃，就算吃也就是5~10g。若是以5g来算的话，每吃一次其实摄入的钙也就50mg罢了，性价比其实不高。
补钙钙片要若何选择？
1、补钙造剂的品种和用量
起首，若是能够如上文所说靠饮食来弥补足够的钙的话，是能够不额外弥补钙片的，但可能很多人很难做到靠食物补钙达标，所以吃一些钙片也是有需要的。
钙片造剂比力常见的是碳酸钙和柠檬酸钙。
碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，物美价廉，但持久吃可能会有像胀气、便秘等副感化。
柠檬酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反响小，且枸橼酸有可能削减肾结石的发作，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者，但价格会更贵一点而且难于购置。
一般来说，为了增加钙片的吸收率，更好单次吃剂量要500mg（元素钙含量）以下，若是共同饮食能够到达800mg的保举量，那吃一次也就能够了。若是需要更高剂量，能够一天禀屡次吃。
2、重视维生素D的弥补
维生素D关于钙的吸收十分重要。维生素D次要来自于皮肤紫外线照射合成和饮食摄入两种路子，而饮食中含维生素D的食物很少，所以靠晒太阳合成维生素D是各人经常听到的建议。
但良多上班族现实中其实很难包管每天30分钟以上的充沛日照（工做忙、空气污染、怕晒黑等原因），那么靠维生素D弥补剂就是一种选择。
当然，有关补几量的问题国际上还存在争议，但我们中国人，尤其是北方地域（纬度高，太阳照射角度问题），遍及比力容易缺乏维生素D，所以保举适量弥补维生素D。
成人维生素D 摄入量每天400IU，65 岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D 缺乏，保举摄入量为每天600 IU，维生素D 用于骨量松散症防治时，剂量可为每天800 ～ 1 200 IU/d。若是能在监测血25(OH)D程度的情况下指点用药剂量更好，内排泄指南建议25(OH)D程度大于30 ng/mL。
3、骨量松散的中老年女性若何补钙？
中老年妇女因为绝经的缘故，她们患骨量松散的风险更大。若是我们错过了在年轻的时候勤奋补钙，那么到老了若何才气尽量地预防骨折的发作呢？
●钙摄入量进步每日1000mg以上 （包罗饮食和钙弥补剂）● 包管充沛维生素D 每天800IU以上（包罗饮食、日照和弥补剂）
● 通过必然抗阻训练避免肌肉流失（量入为出或征询康复专家包管平安）
总之，补钙并非等老了才需要补，而是从年轻的时候就需要重视每日钙的摄入，从饮食动手，弥补剂辅助来防患于未然，骨量就像『钱』，只要年轻的时候存得够，老了才气有的『花』。
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