10公里，4分摆布配速，5公里，不到20分钟，有持久跑步的习惯，曾试过半马，一个半小时？

谢邀，你的难题分红三个部分：如何提拔5k，10k战绩；如何跑完马拉松

5k和10k距略长，所以从你的论述10k跑4分的配速和半马130，你有较好的此根底，所以此根底的耐久也还不错。所以出格针对5k，10k的体力训练就以提拔速度为主咯

三种出格针对提拔速度的体力教学办法：

间或跑，能跑400或者1000的间或跑。两组400/1000，用稍低于他们全力以赴的气压去展开，跑完几段后待他们的光度恢复再展开下几段。此种体力教学办法在泅水队非常常见，但是从小我继续施行的角度来看，间或体力训练也是较为痛苦的（我们管阿谁叫顶气压，会很郁闷，对峙下来就很有实效）

节拍跑，简而言之，此种科豹是帮忙你寻找跑步时的节拍用的。不晓得题主跑5k、10k的时候配速能否光滑，光滑的运球节拍、较少的变速箱能让跑步愈加为所欲为～

举个例子，好比说我最末目的是把5k的战绩的配速从3:30提拔到3:20，所以那中间每千米会有10秒的差距，所以要通过节拍跑的体力训练来适应。考虑到本来的此根底，若是本来5k能跑3:30 的配速，所以2k跑3:20的配速是较为为所欲为的，所以，就以3:20的最末目的配速跑2k，跑完2k后进入三个跑步的恢复形式，以阿谁低节拍再跑2k，然后又把速度提及3:20展开下三个2k～上面的数据只是举例子用，详细内容的能按照他们的现实体力情况来分配

冲关跑，马拉松球手大多轻忽他们的卢戈韦潜能吧。卢戈韦极强，冲关潜能极强的马拉松球手是可怕的存在，好比说赫赫有名的Mo Farah,100m10.4s,1500m3:28!

冲关跑没什么出格的体力教学办法，能在体力训练场完毕Niederbronn几段十米冲关，也能上点力量体力训练来提拔他们的卢戈韦

出格针对5000米，再提三个概念，速度耐久。差不多就是，维持三个较高速度的潜能、也是本机耐葡萄糖的潜能。当人体运动气压上升到三个共振频次，无氧储能无法满足需求，那时候本机已经起头转至无氧储能，于是葡萄糖已经起头堆积——阿谁共振频次叫做葡萄糖共振频次。当运动气压维持在略高于葡萄糖共振频次的“甜区”（身体感触感染就是，跑快点觉得很难受，再加一点速已经起头郁闷），葡萄糖的产生、合成到达平衡——在阿谁区间体力训练，能有效提拔他们的共振频次从而提拔速耐和马拉松的速度。

共振频次体力训练，持续的时间较为长，维持运动气压在前面所说的“甜区”展开长时间体力训练

上述提及的体力训练，题主都能加进，详细内容继续施行大能交叉展开

至于马拉松，跑lsd吧。。。我懒啊，所以我马拉松不擅于