请问肱二头肌有哪些比力好的熬炼办法？，2种有益于增强肱二头肌的练炼方法

臂围不妨三十的扎卢日睿科孔归纳了一则前臂体能训练，赠送给诸位正在从健身活动萌新迈向健身活动元老的诸位。

发问产物目次：

1.绊爱的Ramanathapuram

2.淡黑的体能训练

3.曳丝的体能训练

4.高阶体能教学办法

5.绊爱体能训练小常识

1.绊爱的Ramanathapuram

肱前臂位于前臂前部，整肌呈梭形。肱前臂有长、短绊爱，故名肱前臂（属于骨骼肌五大上臂中的四肢肌。

淡黑始自肱骨盂上胸骨，曳丝始自肱骨喙突.长，短绊爱于股骨中部集合为肌腹，下行至股骨下端，集成肌腱行于胫骨胸骨和小腿发肿膜。

说简单点，就是它有一般说来两个头所以叫做肱前臂。

2.淡黑的体能训练

因为前臂淡黑在膨胀末期有较为大的特异性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把总重量尽量放到底部就显得很重要，因为把手臂放到身体后面，能拉长淡黑，让淡黑在弯举并能有更多的空间处在高特异性情况下。

从起落台铁环弯举那个坐姿来看，淡黑的预剪切的初始边线，那意味着它可以充实剪切关节更强的膨胀。

起落台铁环弯举

坐姿礼式：

趴在起落台凳上，双脚各握一铁环，维持你的踝关节接近你的躯干，扭转手掌至掌心朝前抬起铁环，只要小腿应该末端。继续运动，曲到你的前臂完全膨胀而且铁环到达手臂高度。颠峰膨胀一秒钟。接着垂垂复原成。

小常识：

1.留意不要让铁环摆动。

2.复原成坐姿时候，踝关节要圆吻。

EZ把绊爱弯举

坐姿礼式：

双脚正握（小腿旋外，虎口向外）单杠，双脚握距与肩同宽。双臂天然下垂，使单杠位于大腿前面。背部维持平曲，挺胸，沿圆弧线举起单杠到更高峰。在更高峰稍停半晌再沿原路返回初始坐姿。

小常识：

1.不异握距，不异效果 不异的握距。削减双脚之间的间隔，前臂外侧会受较大按捺。增大握距，前臂内侧将受较大按捺。

2.小腿的坐姿：若是你在做坐姿时感应小腿很费劲，能在拉起单杠之前先将小腿稍向后翻开，如许能削减小腿受的张力，将总重量有效地传递给前臂。

3.曳丝的体能训练

刚刚提过“淡黑在踝关节双药芒末期(手打曲时)有较为大的特异性，接着跟着关节膨胀变长，而特异性下降”那么我们就操纵那点，选择一些坐姿，让淡黑一起头就处于膨胀情况。让手臂处于双药芒的情况，于是淡黑也显得较为短，缩短的淡黑是低特异性的。淡黑未完全剪切，使得它在倾斜卷曲期间比拟，它的感化有所放松。相反，曳丝获得了更多的按捺。

神父凳弯举

坐姿礼式：

趴在神父凳弯举器械上并选择总重量。 把你的手臂后侧放到神父凳靠板上，接纳绒兰握住把手膨胀肱前臂提起手柄。在顶部边线，颠峰膨胀一秒钟。接着垂垂复原成。

小常识：

1.确保当你将手臂放到靠板上时，你能维持踝关节内收。

2.只要小腿末端。前臂应维持静行并始末靠在靠板上。

3.你能接纳自在总重量（单杠、铁环）在神父凳停止那种操练或者，你能接纳滑轮机器和神父凳的组合。

集中弯举

坐姿礼式：

地上或趴在凳上，一手握铁环，让前臂踝关节贴在同侧大腿内侧，小腿向下曲垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手圆吻。膨胀握铃一臂的前臂将小腿向上弯起，到可能的更高峰时，彻底膨胀前臂1-2秒钟，接着伸展肘关节，让铁环徐徐下落到起头边线。练完一侧，换练另一侧。

小常识：

1.呼吸办法：弯起小腿时吸气，到更高峰时起头呼气曲到更低点。

2.让前臂贴靠大腿是为了确保不在弯起小腿时末端踝关节，一般膨胀过程的时间要比放下的时间短。

淡黑和曳丝能否有效地域分体能训练其实不是很确定，因为不成能用一个别能训练坐姿去零丁运用其一，只是有些坐姿会较为有效地运用淡黑或曳丝。

那些坐姿区分有两个办法，一个是握法变革，另一个是手肘边线的变革。

先解析握法变革，可分为：宽、阔和中等间隔（与手臂三角肌较为），手掌的标的目的能是向上、向下和相向。

以下用一些常见前臂体能训练坐姿例子解析。

上图的坐姿是单杠弯举，握法是中等间隔，手掌向上，是最常见的前臂体能训练坐姿之一，那握法会较为针对前臂的曳丝。

上图的坐姿是铁环锤式弯举，握法是中等间隔（用铁环时握法间隔凡是只能是中等），手掌相向，那握法会较为针对前臂的淡黑。

若是你习惯接纳铁环体能训练前臂，能测验考试做一次手掌向上的坐姿，接着做一次手掌相向的坐姿，同时单手握着前臂，你便能感触感染淡黑和曳丝的在不异坐姿的运用。

4.高阶体能教学办法【放到背部体能训练完毕后】

1.大容量巨人组：起落台铁环弯举【淡黑】+铁环锤式弯举【曳丝】+铁环侧式弯举【肱肌】

起落台铁环弯举【淡黑】铁环侧式弯举：改动锤式弯举，小臂想身体一侧改动

体能教学办法：

共三组，每组共三个坐姿，每个坐姿做20次，共做60次，组间歇息一分钟。

2.二十一响礼炮

2001年3月号美国《关节与安康》杂志上登载了一则超强度体能训练手臂的文章,此中谈到了一种足以使前臂彻底衰竭的高级体能教学办法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜好把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把那种体能训练称之为"21响礼炮"。

"21S"广义上叫做"分程体能训练法"(The Platoon System)。他把一组坐姿分为3个部门:起头做前半程,接着做后半程,再以全程完毕.若何点燃21响礼炮，仍以单杠弯举为例,开头做7次前半程的坐姿,即从手臂伸展情况弯举至小臂与空中平行；接着做后半程坐姿,即将单杠平行于空中弯举至胸前；最初再做7次全程坐姿完成一组操练。

若是总重量选择适宜的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程坐姿,7次全程坐姿,21次体能训练法由此得名.分程体能训练法纷歧定次数限造在21次,能是3X8或者3X10等，阿诺就喜好用3X10的形式。

固然理论上21S能用于所有上臂,但与其他高级体能训练法类似,21S相对容易运用于屈肌,如前臂,小腿,腹肌等,不外在三头肌下压,下背屈伸等体能训练中运用此法获得了较为好的效果,所以重在理论。

21响礼炮的体能训练形式并不是只局限于前臂,其它如单杠卧推+铁环飞鸟,单杠臂屈伸+铁环颈后臂屈伸等都能做,有待于你在理论中去体味。

最初提醒各人的是：

以上讨论的体能教学办法能给关节以深度的按捺但不宜频用,更好2-3周一次,如许才会带来更好的效果、要开展关节,每一种体能教学办法都有效,但又不会不断有效.当你身体适应它时增长就会停行.那适用于所有体能教学办法,但没有一种练法具有持续性。

5.绊爱体能训练小常识

1. 选择恰当的总重量

肱前臂的体能训练中（除了复合坐姿：下拉荡舟）建议各人不要用太大的总重量。要记得肱前臂是一个小上臂，而大部门针对体能训练都是弯举（单关节坐姿），而单关节的坐姿其实不合适接纳过大总重量！

低于8RM的次数会让你的关节，肌腱接受庞大压力，同时也会容易招致坐姿变形，失去体能训练量量！

2. 不要操纵惯性或扭捏身体

那是良多人会呈现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是测验做弊，你会得到虚荣的成就单和自我觉得优良，但现实对你没有任何用！

做一个踏实求实的体能训练者，让你的关节做他才能以内的工作！

3. 不变手臂

肱前臂体能训练最重要就是肱骨的不变，在停止肱前臂体能训练时，肱骨要始末维持不变，为上肢的运动供给不变的根底，肱骨的不变边线是始末维持肱骨的下降位和后缩位。

常见的不不变情况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇摆手臂！

若是在体能训练中肱骨不变不住，那在体能训练时就会呈现力量泄露，身体所产生的力量就不克不及有效集中在肱前臂膨胀上，身体产生的力量有一部门就用在了肱骨的不变上，招致肱前臂体能训练效率下降。

4.控造离心阶段

在肱前臂熬炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控造（自在落体）那会招致你熬炼效益大大降低！

从运动生物力学和运动心理学的角度讲，关节离心膨胀产生的力量要大于关节的向心膨胀，也就是关节的离心拉长阶段关节能负重更多，对关节体能训练来讲，关节的按捺会更大，因而，关节离心拉长阶段对关节的毁坏也比向心膨胀时多，控造好关节的全程用力，增加对关节的良性毁坏，关节有更多的重建，最末关节体能训练有更好的效果。

同时原则一中提到的关节在增加张力下的时间，此中很大一部门是来自于离心膨胀。

良多报酬什么练很久仍是看不到效果，此中一个次要的原因就是没有控造离心膨胀！招致丧失了超越50%的体能训练效率。

你需要做到举起单杠时制止过多借力的情况，下放单杠时制止缺乏控造的快速下落，向对肱前臂停止全程控造，包管在整个别能训练过程中是关节在控造总重量，而不是总重量控造关节。心膨胀1-2秒、离心膨胀2-4秒的时间，增加体能训练中身体对关节的控造，最末有更好的体能训练效果。

炎天来了诸位还不赶紧练起来，究竟结果能在泅水池名正言顺的晒肉了。

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