1、正确的姿势 正确的姿势对于杠铃卧推非常重要,首先,你需要躺在卧推台上,背部贴紧,脚踩地面,双手握住杠铃,与肩膀宽度相同,手心向上,然后,将杠铃从架子上取下,保持手臂伸直,杠铃悬在胸前,2、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬,这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量,全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上,3、理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌,主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动,这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。
杠铃卧推(锻炼胸肌和肩膀的有效训练方法)
1、正确的姿势 正确的姿势对于杠铃卧推非常重要。首先,你需要躺在卧推台上,背部贴紧,脚踩地面。双手握住杠铃,与肩膀宽度相同,手心向上。然后,将杠铃从架子上取下,保持手臂伸直,杠铃悬在胸前。
2、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
3、理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌。主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。
杠铃卧推的正确方法是什么?
1、正确的呼吸方式:在卧推中,我们推荐“瓦式呼吸法”,瓦式呼吸法指的是屏住一大口气,通过增加体内的气压,从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。
2、递减法训练,这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量,一组比一组轻,但是都维持在10-15RM之间。
3、杠铃卧推是比较难的一个动作,这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上,双腿是放在地上的。这个动作需要借助别人帮忙,将杠铃递给。这时候双手抓杠铃放于胸前部位。
4、杠铃之下 无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。
5、正确的姿势是身体一定要平躺,其次自己的手臂不要弯曲,靠肩膀上的肌肉发力,这样有规律地配合着呼吸进行上下推。
6、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。
杠铃卧推细节要领
1、背部要保持收紧状态:当我们卧推时,要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上,可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候,我们自然而然会挺起胸部,这样可以让我们处于一个正确的姿势中。
2、杠铃之下 无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。
3、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。
4、它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。