减肥怎么减肥？
以前用1个月，从120斤瘦到100斤，也做过8年的高级私人教练。
现在，我同样花了1个月时间，将自己的所有关于减脂健身的体会，整合出了1份28天安全减脂攻略，送给你。
我保证，这套方法论非常安全非常健康，完全不会像某书上的1些减肥套路，如：1天食两顿，7天掉10斤，1顿1颗鸡蛋➕黄瓜，这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了。
错误的减肥方法，结果就是内分泌失调，不来例假，肤色暗黄过敏，脱发，甚至反弹更多。而按照我给的系统方法论往实操，完全不会有这些问题发生，还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~
不节食，正常饮食也能月瘦10斤
以前的我，也是1个特殊热爱健身爱运动的人，，1开始走进健身房非常自卑，因为身体没有线条，总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌。
直到后来……（如下图）
在自己变得更美的同时，也开始期看扶助更多为身材所困的人，达到完美身材
今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难探索出来的。
通过这套方法，我自己的学生，在21天，从80.7kg直接减到74.4kg，终于不再被4周的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条，练出腹肌，更有意义的是，s学生开始拥有良好的运动习惯，身体体能水平 越来越健康，也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。
前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有余外的废话，请1定1定，耐烦读完，你即将挠住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！
文末我为你预备了3份礼物，别错过哟！
（如果你对减肥基础知识有1定了解，可跳过，直接从第3点看起，12点主要是小白知识普及）
文章目录：
1，减脂原理
2，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）
3，怎么食
4，怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）
5 、基础动作纠正（正确的动作才不会受伤）
6，学员常见问题
7，我能提给予你的扶助
进进正题，我们先来了解1下基础概念，再来更好的攻破长期减脂大难题。
1、减脂原理
1.我们先来看这张图：
上图同等重量的脂肪，肌肉，然而体积却不1样。减肥的根本目标，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。
所以有时候，减肥跟体重没太大关系，减脂只是减往脂肪，而不是肌肉。
1开始,体重可以是为了测量自己转变的1个标尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回回到镜子上来,你看起来美才更重要。
即使如此，还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。
所以，减肥前的第1个要害点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。
体重，1天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常往看，心态不好的人，轻易影响精神状态，致使你越减越辛劳，最后甚至可能会舍弃，暴饮暴食。
2.你的肌肉越多,代谢越高。
肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢，需要ATP，热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。
大的肌肉没有方法 长时间保护，3个月到6个月不练习，就没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神异！)
由于女生没有男生身体里的1种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生1般不会稍稍磨练就有很大块的肌肉。
大多数情状，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～
不仅如此，能大大提高基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪，所以提高基础代谢量的1个最常见且最有效的方法 就是增加肌肉量。
若你能把肥肉减往，肌肉增加，总体重不变，不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡1整天觉也比从前多消耗几十大卡。
这意味着，你能食更多，而且食不胖！
上图都是125斤。
3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢？
依据能量守恒定律，我们天天身体，都是会不断的摄进和消耗能量，摄进的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动实际上消耗地很少，你可能不知道，食1个炸鸡腿，你跑1小时都减不回来。
那么我们所谓的制造热量差，就是让自己食的，少于自己消耗的，自然就会减肥啦。
说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，1看就明白了：
减肥=摄进热量-消耗热量=食下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）
基础代谢方式：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
具体食物的热量，运动消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微推断1下自己会食下多少大卡~
我们不用非常精确的计算出自己天天食了多少热量，运动了多少热量。这不是普通人有时间干的。所以我们可以通过app，可能知道自己食了多少，消耗了多少，从而知道自己有没有超标了，就足够了。
1天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要1下子超过800大卡。
PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收躲，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！
2、减脂常犯的错误
1、你是不是在节食？
1.“掌握饮食”和“节食”是两个概念
掌握饮食是拒绝摄进对身体有害的食物及调整饮食的量。
例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食法则 ，可以保护身体正常的所需营养。
而节食是指，食得很少，食的量和食物不能够保护身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能致使后面就算食的再少，体重也很难下降，甚至会影响身体的健康!
所以如果你总是喜欢节食，不食晚饭，经常摘用极端的方式来达到减肥的目标，同时做事情3分热度，过不了多久就会被打回原形。
如果你真的有这种情状，也不用担心，不用焦虑，你不是真的懒，而是没有找到适宜的方法。
2.先熟悉自己需要什么样的生活？
7天的时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不食垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗？
如果不是，后面会给你想要的答案。
2、疯狂运动
常见的现象有：
1.1周7练，从来不休息，生怕不练就会胖。
2.天天跑步1到2个小时
3.1天两到3次练习
4.只做有氧，不做力量练习
5.什么动作瘦哪里就练什么？
从来没有局部减脂！！！！
3、神经性暴食症（或情绪性进食）
自己给自己摘取不正当的压力，因为1两顿食过量，感到非常懊悔 ，连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食。
更严重的是，有的人不断的催吐……过1段时间又接着食，不断地食，不断地吐……而且食的还是高热量食物。
4、睡眠不足，长期熬夜，夜宵
1）睡眠不足会影响调剂食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加，食量变大；
2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（1般为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；
3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；
4）因为疲惫而降低活动量和运动量。
任何的减肥方法再好，其实也离不开1个真理：
3分练，7分食～
食➕练制造1天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。
合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调剂
减肥失败的原因，大多数回纳为：
不会练，不会食，不睡觉，压力大。
5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）
（1）低强度还是的有氧运动
不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法，但是人的身体内部会保持1种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。
哪怕我们1天24小时躺在床上，也是会消耗1些热量，
这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动掌握食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。
所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升1些健康指标，但并不是长期有利于身体健康～～
同时需要在这里阐明 1点，并不是有氧运动不好，或者不能减肥，只是让你不要1直单独只做有氧！！！！
（2）高强度短间歇运动
HIIT是1种高强度，短间歇运动，是高强度和低强度交替的练习模式，又有1个误区是说：跟1到两个小时的慢跑H IIT更轻易让人接受并完成.没有什么相比慢跑1两个小时或者4个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。
因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！
接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！
3、怎么食？
· 理性并机智的抉择食物
学习营养学，懂得食物之间的关系，搭配。确保1日3餐。这样你才不轻易被减肥销售产品哄骗。
· 减脂最佳食物：
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
这里帮你们列举1些食物，如果有更好或者需要弥补的地方，欢迎在评论区1起探讨：
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，往皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，意见 少食）
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺
低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等
水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚
练习前食香蕉，运动前黑咖啡。
（1）场景分析
1、聚会
如果有条件可以抉择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
（1）聚会前
你可以在家先食点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子
（2）聚会时
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少食，还有1些油炸类的下酒菜，1不小心就会食多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友谈天，饮水，饮茶，转移注重力
（3）聚会后
如果真的不小心食太多，别担心，第2天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起1杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为1次放纵就会长的~
在你1周都是干净饮食健康的前提下，偶然食点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
2、外食
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推举1些外食餐厅：
1.潮汕牛肉火锅
2.星巴克新出的素食系列，1些沙拉，卷饼。
3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、
沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只食沙拉类难食又冰的食物了））
3、哄骗餐
哄骗餐，是指坚持运动和饮食掌握的人群，每周抉择食1次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。
比如1些自己很喜欢食的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，1天中的1餐，任意选1种，不要全天都食。如果你没有干净饮食，正常食饭没有做到要求，那就没必要有哄骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。
简单来说，就是坚持自律，偶然放假！
4、28法则
80%坚持健康自律的饮食习惯，20%食自己爱食的高热量食物，来保证我们的幸福感～
5、食物之间的关系是怎么样的？
大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。
这些超级轻易长胖，超级超级超级胖！！！！
比如薯片——土豆➕油脂
冰淇淋——奶油➕糖
红烧肉➕米饭等
蛋糕——奶油➕面粉
披萨——多油多肉➕面粉
牛肉拉面——油脂➕白面
奶茶——植脂末又称奶精，是1种由油脂、蛋白质混合物，饮多对身体不好
烧饼、手挠饼——油➕白面
油条——油脂➕白面
蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物
另外1点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，所以，减脂就是控糖控糖，控没必要摄进的糖类～
想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只能选1个，不能全部都断掉。
我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前食碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量，记住，减脂的话脂肪和碳水选1种来减少其中的量。
6、拒绝碳水是错误的
很多人觉得，淀粉类主食1食就胖。
看完前面的内容，我们就明白，这种想法是心里阻碍。你需要不断地学习高质量的知识，同时让自己的身体往适应它才知道对不对，千万不要盲目标往跟着网红不食主食！！！不食主食！！！
7、减脂期十大雷区食物：
1.薯片
2.果汁，含糖饮料
3.泡面
4.烧烤
5.蛋糕，高奶油食品
6.冰琪淋
7.啤酒，各种酒类
8.炸串类
9.小饼干
10.高糖酸奶
上面这些，除了哄骗餐以外，在减脂期1定1定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！
所以，高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要食，那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有什么意思？？？
其实不是完全不食，上面内容说的哄骗餐以及28法则，都是在说可以稍微享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌，获得称心感愉悦自己。
美食永远是快乐的源泉呐~太久不食，真的会失往很多...
只要时刻记得，适量就可以！！！
顺便说说那些网传减肥法：
如果你信了这些，那你就亏大了，
变相各类节食法：
1.晚上只食番茄，黄瓜
2.饿了就饮水，轻断食，只饮果汁类
3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱食
4.各种酵素减肥产品：
搭配酵素，结合营养师，群里发1日3餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用，让消费者产生心理作用
5.哥本哈根减肥法：
21天食谱，真空包装食品，按照产品饮食食，每个人身体代谢都不1样，没有任何的食谱能让人长期坚持下往
6.网红减肥神器：
脂肪抖动机，束腰等
7.嚼吐，催吐
各大网红大胃王长期食了吐吐了食，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，其实都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口进”
切记，千万别往尝试， 健康减肥才是最重要的！
看到这里的你，真的很厉害！
因为你已经看完了减肥两大重点之1！
接下来，绝对是你蜕变的开始。
如果你觉得内容有扶助，
我想请你帮我1个忙：请你帮我双击屏幕点赞
只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。
接下来，还是阅读。更加重磅的干货来啦！
4，怎么练？
我们1般的运动练习无非两种：无氧、有氧。
减肥，无氧为主，有氧为辅
无论是哪种运动，只是供能体系不1样，实际上都是在消耗能量。
减脂的基本原理：消耗>摄进 单位：卡路里
有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳
无氧项目：器械，自重徒手练习，小工具等
①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，特别是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以摘用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的1种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。
②无氧运动也喊力量练习，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，天天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，1天坐着不动也会比之前多消耗热量。
有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪。
接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！
1般来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。
首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的，巨胖前期减重非常简单，但是1段时间可能会出现瓶颈期，微胖型则要在练习饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂。
另外，如果你处于塑形期，期看练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。
下面，我会告诉你们最实操的方法论！
以下测量推断方式，只适用于女生，男生准则数据不1样~
1、如何推断自己的类型（巨胖、微胖）
1. 体脂率
巨胖：体脂35%以上
微胖：1般在30%以下
塑形：22%～24%（女性正常体脂）
马甲线：18%
测体脂的3个方法：
1.健身房体测机
2.小米电子称（阐明 书详见使用方法）
3. 皮尺测量法
腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的准则腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？
1、预备好1卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，可能1米左右就够了。
2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转1圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。
3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，笔录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。
2、巨胖型如何制定自己的运动计划
①力量练习
· 居家练习
自重练习：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时
1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组
3、跪姿俯卧撑 15✖️5
4、臀桥 20✖️4
抉择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于猛烈跳跃性的动作。
比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安顿30分钟的练习，从静态的开始。
14天——21天为周期，因人而异，依据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下1阶段的平台期练习。
当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的练习。
· 健身房练习方法：
功能性练习 组间休息30～60秒
1、甩壶铃，抉择4KG～6KG 20✖️4
2、TRX反向卷腹 15✖️5
3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20✖️5
4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组
②有氧运动
· 居家练习（也可以户外）
爬楼：按照自己的节奏，1周2到3次，20到30分钟。
跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，轻易伤膝盖。
· 健身房练习方法：健身房可以抉择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，1周2到3次。
3、微胖型如何制定自己的运动计划
①力量练习
· 居家练习
1、唤吸。 30秒 45秒 60秒 3组
2、波比跳20✖️4
3、深蹲20✖️5
4、箭步蹲15✖️4（大小腿90度）
以上每个动作之间，休息30～60秒
②有氧运动
爬楼梯，跳绳，体能练习，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，1周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他1般有氧运动，30~40分钟。
当达到体脂在正常领域内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法往练，体脂可能在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。
微胖女生与巨胖女生练习相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本练习。按照体能，要从核心功能性练习开始，而不是1上来就教器械。前期均以自重，小工具练习为主。
比如说：先从唤吸开始，核心力量练习完美
4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线
如果你想要蜜桃臀，意见 要往健身房会更好
如果你想要马甲线 在家就可以～
蜜桃臀练习秘诀：
翘臀王牌3大动作：硬拉，臀推，深蹲
做好髋屈伸，臀线到腰～～
以下练习方案，1周2次足够。3个月就可以看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）
1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以抉择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG
次数 组数 12✖️5
2.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5
刚刚讲过想要练好臀部，1定要做好动作角度。100%掌握，100%重复，100%练习。硬拉的动作前后纠正：
3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4
注重：如果你是0基础，1定不要在翘2郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
给各位想练马甲线的姐妹几点意见 ，我自己总结的。
1.腹部可以隔天练1次，不用天天练。
2.腹部练习时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。支撑类动作不能丢
3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）
4.每周力量练习5次，2次下肢（1次腿1次臀），2次腹，1次上肢
5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。
6.每次练习前后足够 热身拉伸。
对于1些刚开始接触健身，以及新手非常适合
最后，蜜桃臀练习期间的饮食也要格外注重，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！
5、运动注重事项
1.运动前的热身，1定得做。防止运动中的损伤，可以摘用椭圆机做10到15分钟。
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动
3.运动中弥补水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会致使我们膝盖的损伤，所以意见 用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
5.不要1开始往健身房，就拼命的大重量练习，循序渐近，慢慢来。
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息1到两个小时过后或者在没有食太多的前提下，半个小时过后进行力量型练习，不能猛烈运动
6、 基础动作讲解细节和纠正：
一般核心练习包括下肢练习，核心唤吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，致使深蹲蹲不下下来或者眨眼睛
就像这样：
大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？
话没错，但是最重要的1点：你练的对吗？？？？
动作角度不同，致使肌肉发力的部位不1样，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。
如果你不想练到腿——就要注重以下几点：
第1：不要1开始就大重量
第2：屈髋屈伸才能练到臀
第3：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。
【知道】≠【做到】，在健身练习中，这最重要的1个误区，也是绝大部分人“懒得”往注重的。
另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。
有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才致使的。
专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的练习，越应该要找老师纠错。
特殊是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。
其次，为什么要先学唤吸呢？
唤吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部练习，还是单独的腹肌练习，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。
通俗讲：不会唤吸，就是不会收紧核心。致使腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有往掌握目标肌肉群。核心唤吸的1些练习小方法如下：
巨胖人群不要1开始就练卷腹，公狗腰之类的练习。本来体脂就很高，再加上动作发力不对，轻易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。
我们追求的1定是这种～
瘦的目标就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。如果说即使瘦下来，体态没往改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。
学完唤吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再往做1些力量练习更安全。
接下来是2个动作的纠错。
平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心唤吸学会，腰就不会受力，
卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。
动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~
6、学员常见问题：
往健身房需要请教练吗？1周练几次适宜？
往健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量练习，30分钟左右中低强度有氧，当然练习内容还是因人而异,有条件的，可以往请私人教练，光知道1个卡氏公式还不够,究竟教练体会足,能教给你很多东西。
2. 以前胖过的人,即便减把成功,以后还是会比1般人易发胖？
脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成1个良好的生活习惯,把磨练视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹1次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。
3.减肥期间需要天天测体重吗？
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次就可以,否则可
能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率
4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已1个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便灵敏。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人天天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,食1顿正好补回来每次都这样,形成1个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？
没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。
6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？
那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找适宜的老师学习。并不是1节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。
7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？
没有什么动作1瘦1说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。
8.减脂需要系统性磨练吗？我没时间怎么办？
1日3餐要食吗？你总得食饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。
有不懂的欢迎咨询，我们1起交流进取