国家规定散打大纲？
早上主要做技术练习。下午晚上主要做力量。
早上6-7点半
1慢跑 10分钟（注重自己的前脚掌跑步）
2 缓慢跳绳练习
3.活动关节，稍稍拉伸韧带；
4.技术练习（拳法：刺拳 直拳 摆拳 勾拳 腿法：弹题 正蹬 侧踹 鞭腿 然后肘法 膝法 以及很多其他技术 比如摔法） 刚开始的时候，要把技术动作打对，没有老师就多看教程，然后对着镜子纠正自己动作，不要出力不要出速度 就是慢慢打 把动作的技术细节 动力定型做完美。 这个环节非常重要，初学1定注重。
5. 可以加上1些力量练习，比如俯卧撑 拳倒立 无负重深蹲 变速跑 折返跑 单腿深蹲 等等 这个部分参考1下网上练习视频就行 自己找1些动作往练 也是不要求快，慢慢练 俯卧撑做3-4组 每组10-15次 想磨练不同部位就 改变手支撑位置 不要拘泥。 腿部腰部力量练习同理。
6. 做完力量后，放松身体 放松跳跳绳，慢跑 稍微拉1下韧带。
下午 或者晚上 1-2个小时
1. 拉韧带开筋，下午晚上体温高 可以加强柔韧练习 正压腿侧压腿 开跨 压肩 都可以稍微尽些力，注重不要过量，1般到自己能承担的领域 不要疼痛感就行。 1般拉韧带15-20分钟 不同动作1般慢慢压10-20次
2.这个时候要加强力量了，你可以用哑铃 玲壶 或者其他器械往加强身体力量，如果有条件可以往健身房做 力量举练习 如果没有在家也可以，自制器材也不错的。 自己灌1个沙袋 抱起来放下往练挺举，用哑铃练习臂力，或者抱沙袋练习深蹲。注重多加强腿部 腰部练习 这两个地方是格斗的要害。
3做完力量练习以后 要复习1下技术动作，把力量转化到自己的动作上，还是要注重放松，不要用力。特别是刚开始的时候。
4.做完以上步骤以后 放松休息 1定要让身体有所缓冲 不然不好的。
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