练瑜伽的步骤？

练瑜伽的步骤？

练瑜伽的步骤？

如果是在瑜伽馆跟着老师学的话，按照老师的口令就可以了。所以我假设这个提问是自己在家里练习瑜伽的步骤。

正常一趟瑜伽课的时间为1小时或者70分钟。先假设你是给自己空出一个小时的时间来练习瑜伽。我们来看看，如果你有一小时的空余时间来练习瑜伽，这个步骤应该是怎么样的？

第一步：3~5分钟时间的调整呼吸。收心静心。

一般我们会采用坐姿，找一个你最舒服的坐姿做好就可以了，全身放松，闭上眼睛，调整呼吸。

你可以采用腹式呼吸，也可以自然的呼吸。关键点是把心收到垫子上来。把日常生活抛到脑后，相当于你的垫子是一个封闭的空间，把所有和你接下来要做的瑜伽无关的事情通通屏蔽在外面。

第二步：40~50分钟的体式练习。

在这个时间段里面专心练习。但是对于自己在家里练习的人来说，关于体式练习这一块想给大家提几点建议。

1、提前确定主题。

给自己确定当天的练习主题。比如我今天练习阴瑜伽、今天主要练腿部力量、今天主要练后弯、今天主要练开髋、主要练开肩、或者我今天就练习拜日等等。这个主题应该在调息之前就确定好。而不要等调息之后，或者说坐到垫子上之后再去思考这个问题，很浪费时间。那初学者也可以把计划记在本子上，给自己列好一个星期半个月或者更长时间的计划表。

2、在编排体式的时候要注意根据自己的情况实际情况。

最好不要把从网上看到的2分钟3分钟的小视频里的那些高难度的动作编排到自己的练习序列里面。多练习基础体式，反复、重复。基础打牢了，进阶就会很容易。我们都知道阿斯汤加是有固定的练习系列的。一个序列重复练3年5年，然后再进阶练下一个序列是再正常不过的事。所以不要着急。

如果一开始不打基础，你就去模仿一些高难度的体式，你会发现，别人轻而易举就能完成的动作，到你这儿却难如登天，这会打击你的信心，磨灭你对瑜伽的兴趣。进而就会觉得自己不适合练瑜伽，自己太硬，自己年纪太大，自己没有力量等等种种借口，最后就成了三分钟热度。

如果你实在不知道练什么，那就反复练拜日。

第三步：10~15分钟的挺尸式休息术，放松结束。

一定要重视休息术，不要省略休息术。

上面是时间充足的情况下。如果时间很少，比如说只有10分钟20分钟。你可以在调息阶段做5~8组呼吸让自己静下心来，然后进入体式练习，最后再做一个简短的放松，躺下或者坐着都可以，一分钟甚至几个呼吸。

其实我个人觉得步骤并不是最重要的，最重要的是你在练习时有没有做到专注，用我们经常说的一句话就是关注当下。就跟学生上课一样的，你有没有认真听讲，听课的效率才是最重要的。如果你人坐在教室里，心早都不知道飞到哪里去了，和认真听讲的人相比，效率是大不相同的。

一个人的练习是场孤独的旅行，除了风景最大的收获是找到自己。

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你练的最难的瑜伽动作是怎么样的？晒图了？

目前在练的，最难的瑜伽动作是手倒立，目前只能靠墙保持，几秒的离墙保持。

头倒立为脑细胞供给新鲜的血液，可以扩展灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力；对容易精神疲劳的人很有裨益——摘自艾扬格瑜伽

头肘倒立较稳定3--6分钟了，现在开始尝试手倒立了。

（头肘倒立，让我克服了恐惧）

手倒立其实是对身体整体的控制和觉知。需要肩背、手臂、核心力量稳定，否则，就算跳上去了也是无法稳定的。

目前正努力在头倒立中找到自己薄弱的地方，然后针对性练习中。每天1--2小时晨练。

目前练习的方法：

正向面对墙，手指离墙约一手掌距离，然后进入下犬式。

五指大大张开，用力按在地上，肩膀同宽。双脚一前一后，然后用力将后侧腿摆起，前侧腿使自己立起来。

如果感受手、脚、躯干有连接的感觉，动作是比较慢的，这样双脚可较轻地放到墙上。注意胳膊要伸直发力，腹部也要收紧，注意力集中。

然后，调整呼吸自然畅顺，感知并调整身体中正，在手倒立中享受、反观。

现在保持时间约1--2分钟,如果有杂念，很快就会下来了，一般是在呼吸节奏丢掉前出来。

（期待某天可随时随地可以倒立，享受倒立带来益处。）

练习手倒立的方法很多，技巧同样重要！你目前在用什么方法练习？欢迎留言交流！