经济可靠、有利于增肥增肌的饮食计划有：1. 多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类等；2. 增加蔬菜和水果的摄入量，以获取足够的维生素和矿物质；3. 控制热量摄入，避免过度食用高脂肪、高糖分食物；4. 保持充足的水分摄入，有助于身体代谢。适当进行力量训练和有氧运动也可以帮助增加肌肉和燃烧多余的脂肪。在实施饮食计划的同时，也要注意保持良好的生活习惯和规律的作息时间，才能达到健康增肥增肌的效果。
2、蛋白质：选择优质的肉类、禽蛋、奶制品或豆腐，确保其来源的安全性和营养价值，可以吃各种颜色的蔬菜来获取不同种类的维生素和矿物质。
3、碳水化合物：可以选择富含复杂碳水化合物的食物，如糙米、全麦面包、燕麦等，这些食物可以帮助提供持久的能量，并且能够帮助控制血糖水平。
4、脂肪：可以选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、种子、鳄梨等，这些食物不仅可以提供能量，还可以帮助维持正常的体温，预防心脏病等疾病。
5、水果：多吃新鲜水果，它们富含纤维，有助于稳定血糖，减少饥饿感，从而有利于健康增肌。
6、全谷物：选择全谷类食物，如燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，有助于饱腹感，避免过度进食导致的体重增加。
7、坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等，富含健康的脂肪和蛋白质，可以帮助增加肌肉质量。
注意，以上的食谱都是理论上的，具体还要结合个人的体质和运动需求进行调整，增肌也需要持续的训练和营养搭配，不应该仅仅依赖于饮食来增肌。
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